Jak picie koktajle białkowe może pomóc w odchudzaniu się?

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla utraty wagi.

Uzyskanie wystarczającej ilości może zwiększyć swój metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc utratę tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.

Koktajle proteinowe są łatwym sposobem, aby dodać więcej białka do swojej diety, i zostały pokazane, aby pomóc w utracie wagi.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o koktajlach białkowych i jak wpływają one na Twoją wagę.

Można też poczytać o napoje odchudzające.

Czym są koktajle białkowe?

Koktajle proteinowe to napoje wytwarzane poprzez zmieszanie protein w proszku z wodą, choć często dodawane są również inne składniki.

Mogą one być wygodnym dodatkiem do diety, zwłaszcza gdy dostęp do wysokobiałkowej żywności wysokiej jakości jest ograniczony.

Chociaż większość ludzi nie potrzebuje ich do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko, mogą być one również przydatne, jeśli z jakiegoś powodu trzeba zwiększyć spożycie.

Można kupić białko w proszku i wymieszać je samemu, ale można również uzyskać wiele różnych marek gotowych płynnych shake’ów.

Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów białka w proszku na rynku są:

Białko serwatkowe: Szybko wchłaniane, na bazie mleka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko kazeinowe: Powoli wchłaniane, na bazie mleczarskiej. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Białko sojowe: Na bazie roślin i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białko konopi: Roślinne i bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6, ale ubogie w niezbędne aminokwasy lizyny.

Białko ryżowe: białko roślinne i wysoka zawartość tłuszczów omega-3 i omega-6: Roślinne i niskie w niezbędnych aminokwasów lizyny.
Białko grochu: Roślinne i o niskiej zawartości nieistotnego aminokwasu – cystyny i metioniny.
Niektóre marki zawierają mieszankę różnych rodzajów białka w proszku. Na przykład, wiele marek roślinnych łączy rodzaje, aby uzupełnić profil aminokwasów.

Możesz przeczytać więcej o Dieta Ketogeniczna

Koktajle proteinowe zmniejszają głód i apetyt

Białko może zmniejszyć głód i apetyt na dwa główne sposoby.

Białko pomaga poczuć się pełnią na dłużej.

W jednym z badań, wysokobiałkowe śniadanie pomogło uczestnikom spożywać do 135 kalorii mniej w ciągu dnia.

W innym badaniu, mężczyźni z nadwagą, którzy byli na diecie odchudzającej, zwiększyli spożycie białka do 25% łącznej ilości kalorii. Ten wzrost zmniejszył łaknienie o 60%, a późnonocne przekąski o połowę.

Zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% łącznej ilości kalorii pomogło uczestnikom innego badania spożywać 441 mniej kalorii dziennie, nie próbując aktywnie ograniczać ich porcji.

Co więcej, pod koniec 12-tygodniowego okresu badania stracili oni średnio 11 funtów (5 kg).

Te koktajle mogą być wygodnym sposobem na dodanie dodatkowego białka do diety. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość może nadal prowadzić do nadmiaru kalorii.

Inne badania wykazały, że koktajle zawierające 20-80 gramów białka zmniejszyły głód o 50-65%, niezależnie od ilości białka w koktajlach.

Więc jeśli starasz się schudnąć, 20 gramów na koktajl wydaje się być wystarczające, aby zmniejszyć głód.

Koktajle białkowe mogą zwiększać metabolizm

Wysokie spożycie białka może zwiększyć metabolizm, pomagając spalić nieco więcej kalorii każdego dnia.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że dieta wysokobiałkowa – zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym – może pomóc w budowie mięśni.

Może to przyspieszyć metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.

Jedno z badań dało uczestnikom otyłych koktajle z 200 lub 0 gramów dodatkowego białka na tydzień.

Ci, którym podano białko, po 13-tygodniowym programie treningowym zyskali o 2,8 funta (1,3 kg) więcej masy.

Po 6 tygodniach, osoby stosujące dietę wysokobiałkową zyskały 2,4 funta (1,1 kg) więcej mięśni i straciły 2,9 funta (1,3 kg) więcej tłuszczu.

Należy jednak zauważyć, że zdolność do nabierania mięśni podczas diety odchudzającej może zależeć od ilości posiadanych już mięśni.

Białko może również zwiększyć metabolizm z powodu ilości kalorii potrzebnych do jego trawienia i metabolizmu. Jest to znane jako efekt termiczny żywności.

Na przykład, 15-30% kalorii białka są spalane podczas trawienia, podczas gdy tylko 5-10% kalorii carb i 0-3% kalorii tłuszczu są spalane podczas trawienia.

Koktajle proteinowe mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu w brzuchu.

Naukowcy generalnie zgadzają się, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie większej ilości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z okolicy brzucha.

W jednym z badań, uczestnicy diety dostarczającej 25% kalorii jako białka stracili 10% więcej tłuszczu w brzuchu po 12 miesiącach niż osoby spożywające połowę tej ilości.

W innym badaniu uczestnicy, którym podawano dodatkowe 56 gramów białka serwatki dziennie, stracili 5 funtów (2,3 kg) więcej pod koniec 23-tygodniowego okresu badania, mimo że nie zmieniali świadomie niczego innego w swojej diecie.

W oddzielnym badaniu porównano wpływ różnych diet odchudzających. Uczestnicy spożywający więcej białka stracili w ciągu 3 miesięcy 31 funtów (14,1 kg) – o 23% więcej niż ci, którzy spożywają mniej.

W jednym z końcowych badań, uczestnicy diety dostarczającej 30% kalorii z białka stracili 8,1 funta (3,7 kg) więcej niż uczestnicy diety dostarczającej 15% kalorii z białka.