Dieta ketogeniczna na utratę masy ciała i walkę z chorobami.
Otyłość i choroby metaboliczne stały się największymi problemami zdrowotnymi na świecie.
W rzeczywistości co najmniej 2,8 miliona dorosłych umiera co roku z przyczyn związanych z otyłością.
Zespół metaboliczny dotyka ponad 50 milionów ludzi w USA i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
Aby z tym walczyć, pojawiło się wiele diet, z których niewiele jest popartych badaniami.
Z drugiej strony, korzyści płynące z diety ketogenicznej są dobrze wspierane przez naukę.
Ten artykuł wyjaśnia, jak dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi i walce z chorobami metabolicznymi.
Co to jest Dieta Ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu, umiarkowaną zawartością białka i bardzo niską zawartością węglowodanów.
Ponieważ węglowodany są zredukowane, a tłuszcze zwiększone, organizm wchodzi w stan metabolizmu zwany ketozą. Następnie organizm zaczyna zamieniać tłuszcze w ketony, które są molekułami, które mogą dostarczać energię do mózgu.
Po kilku dniach lub tygodniach na takiej diecie, ciało i mózg stają się bardzo wydajne w spalaniu tłuszczu i ketonów na paliwo zamiast węglowodanów.
Dieta ketogeniczna obniża również poziom insuliny. To, wraz ze wzrostem ketonów, są dwa główne powody tej diety ma tak wiele korzyści dla zdrowia.
Podstawowe składniki diety ketogenicznej obejmują mięso, ryby, masło, jaja, ser, śmietanę ciężką, oleje, orzechy, awokado, nasiona i warzywa niskokaloryczne.
W przeciwieństwie do tego, prawie wszystkie źródła karbów są wyeliminowane, w tym ziarna, ryż, fasola, ziemniaki, słodycze, mleko, zboża, owoce, a nawet niektóre warzywa o wyższej zawartości karbów.
Dieta ketogeniczna i utrata masy ciała
Istnieją silne dowody na to, że diety ketogeniczne są bardzo skuteczne w odchudzaniu.
Mogą one pomóc w utracie tłuszczu, zachować masę mięśniową i poprawić wiele markerów choroby.
W wielu badaniach porównano zalecaną dietę niskotłuszczową z dietą ketogeniczną w celu zmniejszenia masy ciała.
Wyniki badań często pokazują, że dieta ketogeniczna jest lepsza, nawet jeśli łączne spożycie kalorii jest dopasowane.
W jednym z badań osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły 2,2 raza więcej wagi niż osoby stosujące dietę niskokaloryczną, niskotłuszczową. Poprawił się również poziom triglicerydów i cholesterolu HDL.
Istnieją jednak sprzeczne teorie dotyczące tych ustaleń. Niektórzy naukowcy twierdzą, że wyniki są po prostu ze względu na wyższe spożycie białka, a inni uważają, że istnieje wyraźna “przewaga metaboliczna” w dietach ketogenicznych.
Inne badania nad dietą ketogeniczną wykazały, że ludzie mogą stracić tłuszcz, gdy spożycie żywności nie jest kontrolowane lub ograniczone. Jest to niezwykle ważne przy stosowaniu badań w warunkach rzeczywistych.
Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, dane te sugerują, że dieta ketogeniczna jest świetną opcją dla Ciebie. Można po prostu wyeliminować pewne produkty spożywcze i nie trzeba śledzić kalorii.
Mechanizmy związane z dietami ketogenicznymi i utratą masy ciała
Oto jak dieta ketogeniczna sprzyja odchudzaniu:
– Wyższe spożycie białka: Niektóre diety ketogeniczne prowadzą do zwiększenia spożycia białka, co ma wiele korzyści dla utraty wagi.
– Eliminacja żywności: Ograniczenie spożycia węglowodanów również ogranicza możliwości pokarmowe. To może wyraźnie zmniejszyć spożycie kalorii, co jest kluczowe dla utraty tłuszczu.
– Glukoneogeneza: Twój organizm przetwarza tłuszcz i białko na węglowodany jako paliwo. Proces ten może spalać wiele dodatkowych kalorii każdego dnia.
– Leki zmniejszające apetyt: Dieta ketogeniczna pomaga poczuć się pełnią. Jest to wspierane przez pozytywne zmiany w hormonach głodu, w tym leptyny i ghreliny.
– Zwiększona wrażliwość na insulinę: Diety ketogeniczne mogą drastycznie poprawić wrażliwość na insulinę, co może pomóc poprawić wykorzystanie paliwa i metabolizm.
– Zmniejszone magazynowanie tłuszczu: Niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może zmniejszyć lipogenezę, proces przekształcania cukru w tłuszcz.
– Zwiększone spalanie tłuszczu: Diety ketogeniczne szybko zwiększają ilość tłuszczu, który spalasz podczas odpoczynku, codziennej aktywności i ćwiczeń.
Jest bardzo jasne, że dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem odchudzania w porównaniu z zalecanymi dietami wysoko-węglowymi, niskobiałkowymi i niskotłuszczowymi.
Dieta ketogeniczna może walczyć z chorobami metabolicznymi
Zespół metaboliczny opisuje pięć wspólnych czynników ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
– Wysokie ciśnienie krwi
– Otyłość brzuszna (duża ilość tłuszczu w brzuchu)
– Wysoki poziom “złego” cholesterolu LDL
– Niski poziom “dobrego” cholesterolu HDL
– Wysoki poziom cukru we krwi
Wiele z tych czynników ryzyka można poprawić – a nawet wyeliminować – poprzez zmianę sposobu odżywiania i stylu życia.
Insulina odgrywa również ważną rolę w cukrzycy i chorobach metabolicznych. Dieta ketogeniczna jest niezwykle skuteczna w obniżaniu poziomu insuliny, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2 lub cukrzycą przedwczesną.
Mechanizmy stojące za wpływem na chorobę metaboliczną
Istnieje kilka kluczowych czynników, które tłumaczą drastyczny wpływ diety ketogenicznej na markery choroby metabolicznej. Należą do nich:
Mniej węglowodanów: Dieta wysokowęglikowa może stale podnosić poziom cukru i insuliny we krwi, co może prowadzić do złego funkcjonowania komórek i uszkodzeń w czasie
Zmniejszona oporność na insulinę: Insulinooporność może powodować problemy zdrowotne, takie jak stan zapalny, wysoki poziom triglicerydów i przyrost tkanki tłuszczowej.
Zdrowe tłuszcze: Dodatkowe zdrowe tłuszcze, które spożywasz podczas diety ketogenicznej, mogą pomóc poprawić “dobry” poziom cholesterolu HDL.
Ciała ketonowe: Ciała ketonowe przynoszą pewne zaskakujące korzyści dla zdrowia, w tym choroby takie jak rak, choroba Alzheimera i padaczka.
Zapalenie: Dieta ketogeniczna może drastycznie zmniejszyć przewlekły stan zapalny, który jest związany z zespołem metabolicznym i różnymi chorobami.
Utrata tkanki tłuszczowej: Ta dieta sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza niezdrowego tłuszczu brzusznego. Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest katastrofalny dla zdrowia metabolicznego.
Dodatkowo, dieta ketogeniczna może pomóc w przywróceniu prawidłowej funkcji insuliny. Badania wykazały, że zdrowe funkcjonowanie insuliny może zwalczać stan zapalny, podczas gdy słabe funkcjonowanie insuliny może go zwiększać.
Jak stosować dietę ketogeniczną
Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej, przestrzegaj tych podstawowych zasad:
– Wyeliminować węglowodany: Sprawdź etykiety żywności i zmierzaj do uzyskania 30 gramów lub mniej węglowodanów dziennie.
– Uzupełnij zapasy na zszywkach: Kupuj mięso, ser, całe jajka, orzechy, oleje, awokado, tłuste ryby i śmietanę, ponieważ są to teraz zszywki w Twojej diecie.
– Jedzcie swoje warzywa: Źródła tłuszczu są bogate w kalorie, więc oprzyj każdy posiłek na warzywach o niskiej zawartości węgla, aby wypełnić talerz i pomóc utrzymać poczucie pełności.
– Eksperymentuj: Dieta ketogeniczna może być nadal interesująca i smaczna. Można nawet zrobić ketogeniczne makarony, chleb, babeczki, ciastka, kaszanki, lody, itp.
– Zbuduj plan: Trudno jest znaleźć niskokaloryczne posiłki, gdy jesteś w podróży. Jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby mieć plan i iść na przekąski lub posiłki.
– Znajdź to, co kochasz: Eksperymentuj, aż znajdziesz ostateczną dietę keto dla siebie.
– Śledź postępy: Rób zdjęcia, pomiary i monitoruj swoją wagę co 3 do 4 tygodni. Jeśli postęp się zatrzyma, spróbuj nieznacznie zmniejszyć wielkość porcji.
– Wymieniaj minerały: Ketoza zmienia Twoją równowagę płynów i minerałów. Z tego powodu posól swoje jedzenie, a może weź elektrolity lub magnez.
– Spróbuj suplementów: Aby wzmocnić proces ketogeniczny, możesz przyjmować suplementy z soli ketonowej, olej MCT (5-10 gramów dwa razy dziennie) lub regularnie używać oleju kokosowego.
– Bądź konsekwentny: Nie ma drogi na skróty do sukcesu. Przy każdej diecie konsystencja jest najważniejszym czynnikiem.
Możesz również monitorować poziom ketonu w moczu lub we krwi, ponieważ dzięki temu będziesz wiedział, czy utrzymujesz poziom karbaminianu na poziomie wystarczającym do osiągnięcia ketozy.
Powinieneś spróbować diety ketogenicznej?
Żadna pojedyncza dieta nie jest odpowiednia dla każdego, zwłaszcza, że indywidualny metabolizm, geny, rodzaje ciała, styl życia, kubki smakowe i osobiste preferencje są różne.
Jednak dieta ketogeniczna może zdziałać cuda dla osób z nadwagą lub zagrożonych zespołem metabolicznym.
Niemniej jednak, jeśli nie lubisz żywności wysokotłuszczowej, ale kochasz węglowodany, ta dieta może być dla Ciebie trudna do trzymania się. Jeśli nadal lubisz ideę diety niskowęglowej, to standardowa dieta niskowęglowa może być lepszym rozwiązaniem dla Ciebie.
Ketogeniczne diety mogą być również stosowane w krótkim czasie, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i poprawić zdrowie. Wymaga to jednak dużo dyscypliny i musi być przestrzegane przy zdrowym odżywianiu.
Dieta ketogeniczna może również nie być najlepszym rozwiązaniem dla elitarnych sportowców lub tych, którzy chcą budować duże ilości mięśni. Wegetarianie lub weganie mogą również zmagać się z tą dietą, ze względu na kluczową rolę, jaką odgrywają mięsa, jaja, ryby i nabiał.
Dodatkowo, przejście na dietę ketogeniczną może czasami powodować negatywne objawy, które często nazywane są “keto grypą”.
Mogą to być m.in. słabe funkcje energetyczne i psychiczne, zwiększony głód, problemy ze snem, nudności, dyskomfort trawienny i słaba wydajność wysiłkowa.
Chociaż zdarza się to rzadko, może to spowodować, że niektóre osoby odejdą z nałogu zanim nawet zaczną prawidłowo funkcjonować, zwłaszcza, że pierwsze kilka tygodni każdej diety są najtrudniejsze.
Ze względu na bardzo ograniczone spożycie węglowodanów – mniej niż 50 gramów dziennie – dieta ketogeniczna również może nie być odpowiednia dla osób, które chcą wyjechać na weekend.
Leave a Reply