Tak, ćwiczenia są niezbędne dla ogólnego zdrowia, ale kiedy próbujesz schudnąć, staje się to jeszcze ważniejsze.
Jeśli próbujesz stworzyć swój własny trening odchudzający, ale nie wiesz od czego zacząć, weź podpowiedź od tych 10 najlepszych ćwiczeń odchudzających Każde z nich podwaja się jako ruch siłowy, który również zwiększy tętno i będzie pracować nad funkcjonalnymi umiejętnościami ruchowymi. Oznacza to, że będą one chronić Cię przed kontuzjami i pomogą Ci skuteczniej wykonywać zadania w codziennym życiu, spalając przy tym kalorie i budując szczupłe mięśnie.
1. Spacerując
Spacer jest jednym z najlepszych ćwiczeń do odchudzania – i to nie bez powodu.
Jest to wygodny i łatwy sposób na rozpoczęcie ćwiczeń dla początkujących, bez poczucia przytłoczenia i konieczności zakupu sprzętu. Jest to również ćwiczenie o mniejszym nacisku, co oznacza, że nie obciąża stawów.
Łatwo jest dopasować chodzenie do codziennej rutyny. Aby dodać więcej kroków do dnia, spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch, chodzić po schodach w pracy lub zabierać psa na dodatkowe spacery.
Aby zacząć, staraj się chodzić przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo wydłużać czas trwania lub częstotliwość spacerów w miarę jak stajesz się bardziej sprawny.
2. Jogging lub bieganie
Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
Co więcej, badania wykazały, że jogging i bieganie mogą pomóc w spalaniu szkodliwego tłuszczu trzewnego, powszechnie znanego jako tłuszcz brzuszny. Ten rodzaj tłuszczu owija się wokół narządów wewnętrznych i jest związany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca.
Zarówno jogging i bieganie są świetnymi ćwiczeniami, które można wykonywać w dowolnym miejscu i są łatwe do włączenia do swojej tygodniowej rutyny. Aby zacząć, staraj się biegać przez 20-30 minut 3-4 razy w tygodniu.
Jeśli uważasz, że jogging lub bieganie na świeżym powietrzu jest trudne dla Twoich stawów, spróbuj biegać na miękkich powierzchniach, takich jak trawa. Ponadto, wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, która może być łatwiejsza dla stawów.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze jest popularnym ćwiczeniem, które poprawia kondycję i może pomóc w utracie wagi.
Chociaż jazda na rowerze jest tradycyjnie wykonywana na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness posiada rowery stacjonarne, które pozwalają na jazdę na rowerze podczas przebywania w pomieszczeniach zamkniętych.
Nie tylko jazda na rowerze jest świetna dla utraty wagi, ale badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jeżdżą na rowerze mają lepszą ogólną kondycję fizyczną, zwiększoną wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób serca, raka i śmierci, w porównaniu z tymi, którzy nie jeżdżą na rowerze regularnie.
Jazda na rowerze jest wspaniała dla osób o każdym poziomie sprawności fizycznej, od początkujących do sportowców. Ponadto, jest to ćwiczenie nie obciążające i mało uciążliwe, więc nie obciąży zbytnio stawów.
4. Trening siłowy
Trening wagowy jest popularnym wyborem dla osób chcących schudnąć.
Ponadto, trening wagi może pomóc w budowaniu siły i promować wzrost mięśni, które mogą zwiększyć tempo przemiany materii w spoczynku, lub jak wiele kalorii ciało spala w spoczynku.
Jedno 6-miesięczne badanie wykazało, że samo wykonanie 11 minut ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu spowodowało wzrost tempa metabolizmu średnio o 7,4%. W tym badaniu wzrost ten był równoznaczny ze spaleniem dodatkowych 125 kalorii dziennie.
W innym badaniu stwierdzono, że 24 tygodnie treningu siłowego doprowadziły do 9% wzrostu tempa metabolizmu wśród mężczyzn, co równało się spaleniu około 140 dodatkowych kalorii dziennie. Wśród kobiet wzrost tempa metabolizmu wyniósł prawie 4%, czyli o 50 kalorii więcej w ciągu dnia.
Ponadto, liczne badania wykazały, że organizm nadal spala kalorie wiele godzin po treningu siłowym, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi.
5. Trening interwałowy
Trening interwałowy, bardziej powszechnie znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest szerokim terminem, który odnosi się do krótkich wybuchów intensywnego wysiłku fizycznego, które następują na przemian z okresami rekonwalescencji.
Zazwyczaj trening trwa 10-30 minut i może spalić wiele kalorii.
Jedno z badań na 9 aktywnych mężczyzn wykazało, że ten trening spalał o 25-30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym treningi siłowe, rowerowe i bieganie na bieżni.
Oznacza to, że może on pomóc w spaleniu większej ilości kalorii przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach.
Ponadto, liczne badania wykazały, że trening interwałowy jest szczególnie skuteczny przy spalaniu tłuszczu z brzucha, co jest związane z wieloma chorobami przewlekłymi.
Trening ten jest łatwy do włączenia w rutynę treningową. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać rodzaj ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, a także czas ćwiczeń i odpoczynku.
Na przykład, pedałuj tak mocno jak potrafisz na rowerze przez 30 sekund, a następnie pedałuj w wolnym tempie przez 1-2 minuty. Powtarzaj ten wzór przez 10-30 minut.
6. Pływanie
Pływanie to zabawny sposób na schudnięcie i wyrobienie sobie kondycji.
Jedno 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 24 kobietach w średnim wieku wykazało, że pływanie przez 60 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, poprawiło elastyczność i zmniejszyło kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Kolejną zaletą pływania jest jego niewielki wpływ na stawy, co oznacza, że jest łatwiejszy w obsłudze. To sprawia, że jest to świetna opcja dla osób, które mają urazy lub bóle stawów.
7. Joga
Joga jest popularnym sposobem na ćwiczenie i łagodzenie stresu.
Chociaż nie jest to powszechnie uważany za ćwiczenia utraty wagi, spala sporą ilość kalorii i oferuje wiele dodatkowych korzyści dla zdrowia, które mogą promować utratę wagi.
Dodatkowo w grupie jogicznej nastąpiła poprawa samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Poza spalaniem kalorii, badania wykazały, że joga może nauczyć umysłowości, która może pomóc oprzeć się niezdrowym pokarmom, kontrolować objadanie się i lepiej zrozumieć sygnały głodu w organizmie.
Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale możesz ćwiczyć jogę wszędzie. Można to zrobić również w zaciszu własnego domu, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele poradników.
8. Pilates
Pilates jest doskonałym, przyjaznym dla początkujących ćwiczeniem, które może pomóc w utracie wagi.
Chociaż Pilates może nie spalić tyle kalorii, co ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiele osób uważa to za przyjemne, co ułatwia trzymanie się z czasem.
8-tygodniowe badanie przeprowadzone u 37 kobiet w średnim wieku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń na pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło talię, żołądek i obwód bioder, w porównaniu z grupą kontrolną, która nie wykonywała ćwiczeń w tym samym okresie.
Poza utratą wagi, wykazano, że pilates zmniejsza ból dolnej części pleców i poprawia siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólny poziom sprawności fizycznej.
Jeśli chcesz dać pilates iść, spróbuj włączyć go do swojej tygodniowej rutyny. Pilates można robić w domu lub na jednej z wielu siłowni, które oferują zajęcia z Pilates.
W celu dalszego zwiększenia utraty wagi z Pilates, połączyć go z zdrowej diety lub innych form ćwiczeń fizycznych, takich jak trening wagi lub cardio.