Orzechy brazylijskie – Właściwości zdrowotne

Orzechy brazylijskie to orzechy drzewiaste pochodzące z amazońskich lasów deszczowych w Brazylii, Boliwii i Peru. Ich gładka, maślana konsystencja i orzechowy smak są typowe dla orzechów surowych lub blanszowanych.

Orzechy te są gęste energetycznie, bardzo pożywne i stanowią jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł mineralnych selenu w diecie.

Jedzenie orzechów brazylijskich może przynieść korzyści dla zdrowia na kilka sposobów, w tym regulację tarczycy, zmniejszenie stanu zapalnego i wspomaganie serca, mózgu i układu odpornościowego.

Oto 7 udowodnionych korzyści zdrowotnych i żywieniowych orzechów brazylijskich.

1. Żywienie

Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu, niezbędnego minerału o właściwościach przeciwutleniających. Selen odgrywa ważną rolę w rozmnażaniu, metabolizmie i zdrowiu odpornościowym.

Pojedynczy orzech brazylijski zawiera od 68 do 91 mikrogramów selenu, co oznacza, że tylko jeden orzech dziennie może dostarczyć zalecanej dziennej dawki dla dorosłych w wysokości 55 mikrogramów.

Oprócz selenu, orzechy brazylijskie zawierają dużo białka, niezbędnych minerałów i zdrowych tłuszczów.

Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), porcja trzech orzechów brazylijskich zawiera następujące składniki odżywcze:

99 kalorii
2,15 grama (g) białka
10,06 g tłuszczu
1,76 g węglowodanów
1,10 g włókna
109 miligramów (mg) fosforu
99 mg potasu
56 mg magnezu
24 mg wapnia
0,61 mg cynku
0,36 g żelaza
0 mg sodu
Biorąc pod uwagę ich imponujący profil żywieniowy, nie jest zaskoczeniem, że orzechy brazylijskie stały się tak popularne.

2. Zdrowie serca

Orzechy brazylijskie zawierają zdrowe tłuszcze zwane wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Według American Heart Association (AHA), spożywanie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych i trans pomaga poprawić poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Orzechy brazylijskie dostarczają również błonnika pokarmowego. Raport AHA mówi, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik poprawia poziom cholesterolu we krwi i obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy typu 2.

Wyniki badania z 2019 roku wykazały, że większe spożycie orzechów z drzew orzechowych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zawałów serca wśród osób żyjących z cukrzycą.

3. Zdrowie tarczycy

Niedobór selenu może powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, które mogą mieć negatywny wpływ na sen, nastrój, koncentrację i metabolizm.

Selen odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów. Tarczyca używa selenu do konwersji hormonu tyroksyny do jego aktywnej postaci, hormonu trijodotyroniny.

Uzyskanie wystarczającej ilości selenu z dietetycznych źródeł może zapobiec lub pomóc w regulacji problemów z tarczycą, takich jak niedoczynność tarczycy.

4. Działanie przeciwutleniające

Selen w orzechach brazylijskich może wzmacniać system antyoksydacyjny organizmu i zapobiegać stresowi oksydacyjnemu.

Wątroba rozkłada selen na rodzaj białka zwanego selenoproteiną P, które skutecznie usuwa nadmiar wolnych rodników. Wolne rodniki powodują stres oksydacyjny, a badania naukowe wiążą je z wieloma przewlekłymi schorzeniami, w tym nowotworami.

W podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu zbadano działanie przeciwutleniające wynikające ze spożycia orzecha brazylijskiego. W trakcie badania 91 osób z nadciśnieniem i wysokim stężeniem kwasów krwionośnych otrzymywało codziennie przez 12 tygodni albo 13 g granulowanych, częściowo odtłuszczonych orzechów brazylijskich, albo placebo.

Uczestnicy z grupy orzechów brazylijskich mieli wyższy poziom selenu i zwiększoną aktywność enzymu antyoksydacyjnego. Mieli również niższy poziom utlenionej lipoproteiny o niskiej gęstości, którą ludzie czasami nazywają “złym cholesterolem”.

5. Skutki przeciwzapalne

Właściwości przeciwutleniające orzechów brazylijskich mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Zapalenie ma związek z wieloma przewlekłymi schorzeniami zdrowotnymi.

Niewielkie badanie z 2014 roku dotyczyło skutków zdrowotnych spożywania jednego orzecha brazylijskiego dziennie u osób z przewlekłą chorobą nerek. Po 3 miesiącach, naukowcy zauważyli zmniejszenie stanu zapalnego i markerów stresu oksydacyjnego.

6. Obniżenie poziomu cukru we krwi

Pokarmy bogate w selen mogą pomóc w poprawieniu poziomu cukru we krwi.

Badania w European Journal of Nutrition wykazały, że spożywanie jednego orzecha brazylijskiego dziennie przez 8 tygodni obniżyło całkowity poziom cholesterolu i glukozy na czczo u zdrowych dorosłych.

Wyniki innego 8-tygodniowego badania wykazały, że przyjmowanie suplementu w postaci 200-mcg selenu obniżyło poziom insuliny i poprawiło wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2 i chorobą wieńcową serca. Badacze zgłaszali również zwiększoną zdolność antyoksydacyjną w organizmie.

7. Poprawa funkcjonowania mózgu

Przeciwutleniacze pomagają utrzymać mózg w zdrowiu. Orzechy brazylijskie mają silne działanie antyoksydacyjne, które może poprawić funkcjonowanie mózgu.

Naukowcy powiązali spadek funkcji antyoksydacyjnych z zaburzeniami funkcji poznawczych i chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym chorobą Alzheimera.

Wyniki badania przeprowadzonego w 2014 r. sugerują, że osoby z chorobą Alzheimera mają niższy poziom selenu niż osoby bez tej choroby.

W niewielkim badaniu stwierdzono, że spożywanie jednego orzecha brazylijskiego dziennie przez 6 miesięcy miało pozytywny wpływ na niektóre funkcje poznawcze u osób starszych z niewielkimi zaburzeniami funkcji poznawczych (MCI) w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Wynik ten może być spowodowany przez orzechy odwracające niedobór selenu.

Ostatnie badanie nie wykazało jednak żadnego związku między poziomem selenu a zdolnościami poznawczymi. Więcej badań jest konieczne, aby odkryć, jak selen wpływa na zdolności poznawcze i określić, czy może zapobiec lub leczenia chorób neurogeneratywnych.

Jak jeść orzechy brazylijskie?

Ludzie mogą jeść całe orzechy brazylijskie jako przekąskę lub dodawać je do innych potraw. Orzechy brazylijskie można jeść na surowo lub po upieczeniu.

Można gotować orzechy brazylijskie na kuchence:

Umieść warstwę orzechów brazylijskich na patelni na średnim ogniu.
Orzechy należy mieszać co około minutę, aby uniknąć ich przypalenia.
Kontynuuj gotowanie przez około 5 do 10 minut, aż orzechy staną się aromatyczne.
Aby upiec orzechy brazylijskie w piekarniku:

Rozgrzać piekarnik do 350°F.
Połóż orzechy na warstwie pergaminu na blasze do pieczenia.
Umieścić blachę w nagrzanym piekarniku i prażyć przez 5 minut.
Zdjąć blachę do pieczenia i wymieszać orzechy.
Włożyć blachę z powrotem do piekarnika na kolejne 5 minut.
Wyjąć orzechy z piekarnika i doprawić je solą, ziołami lub przyprawami.
Pozostawić orzechy do całkowitego ostygnięcia przed ich zjedzeniem.
Możesz spróbować dodać orzechy brazylijskie do potraw tajskich, mieszanek śladowych lub pesto. Alternatywnie, posiekane orzechy brazylijskie można wykorzystać jako pożywną polewę do płatków owsianych, sałatek, a nawet ciasteczek.

Orzechy brazylijskie są dostępne w większości supermarketów, lub ludzie mogą wybierać pomiędzy markami online.

Czy możesz zjeść zbyt wiele orzechów brazylijskich?

Jeśli chodzi o o orzechy brazylijskie, to niekoniecznie więcej jest lepsze. Ludzie powinni ograniczyć spożycie orzechów brazylijskich do kilku dziennie, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych. Orzechy brazylijskie są bogate w kalorie, a jedzenie ich zbyt dużej ilości może powodować toksyczność selenu.

Jak większość orzechów, orzechy brazylijskie są bardzo gęste kalorycznie. Osoby, które spożywają zbyt dużo orzechów brazylijskich ryzykują, że przekroczą zalecane dzienne spożycie kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może spowodować niechciany przyrost masy ciała.

Jako członek rodziny orzechów drzewiastych, u niektórych osób orzechy brazylijskie mogą powodować reakcje alergiczne. Według American College of Allergy, Asthma & Immunology, szacuje się, że 25 do 40 procent osób z alergią na orzeszki ziemne reaguje na co najmniej jeden rodzaj orzecha.

Podsumowanie

Orzechy brazylijskie mogą przynieść pewne imponujące korzyści zdrowotne, ale najlepiej je jeść z umiarem.

Zgodnie z wynikami badań naukowych, niektóre związki zawarte w orzechach brazylijskich mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia, takich jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca, regulowanie poziomu cukru we krwi oraz pobudzenie systemu antyoksydacyjnego organizmu.

Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł naturalnego selenu, niezbędnego minerału znanego ze swoich właściwości przeciwutleniających. Chociaż selen może sprzyjać zdrowiu, jego zbyt duża ilość może powodować toksyczność.