Warzywa Na Odchudzanie: Jakie warzywa jeść, aby schudnąć?

1. Kalafior

Od pizzy z kalafiora po ryż z kalafiora, kalafior jest tu na stałe – i nie bez powodu! Jedna filiżanka pokrojonego kalafiora ma tylko 27 kalorii, 2 gramy błonnika i 2 gramy białka. Jest sycący i wszechstronny, mówi Elysia Cartlidge, M.A.N., RD, zarejestrowany dietetyk w Haute & Healthy Living. “Moim ulubionym sposobem przygotowania kalafiora jest posiekanie go, skropienie oliwą z oliwek i hojne posypanie czosnkiem w proszku i drożdżami odżywczymi, a następnie upieczenie w piekarniku, aż lekko się zrumieni i stanie się chrupiący na brzegach. Pieczenie kalafiora wydobywa z niego tak wiele smaku i sprawia, że staje się łakomym kąskiem, więc jest to świetny sposób na włączenie do diety większej ilości warzyw i błonnika, zwłaszcza jeśli nie jesteś miłośnikiem warzyw.” (Wypróbuj nasz przepis na Balsamiczny i parmezanowy pieczony kalafior).

Nie przepadasz za pieczonym kalafiorem? Zrób ryż z kalafiora, tak jak to zrobiła zarejestrowana dietetyczka Moushumi Mukherjee, M.S., RDN (lub kup go wstępnie posiekanego w mrożonej części sklepu spożywczego). Rozdrobnij posiekany kalafior w robocie kuchennym, aby uzyskać konsystencję przypominającą ryż. “Następnie zamroź go i używaj w smoothies, zupach, curry i smażonym ryżu” – mówi Mukherjee. Ponieważ kalafior ma łagodny smak, można go dodawać do niemal każdego dania. Aby zaoszczędzić od 100 do 400 kalorii, zamień zwykłe ciasto do pizzy na ciasto kalafiorowe, a biały ryż na ryż kalafiorowy.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka posiekanego surowego kalafiora zawiera …
• Kalorie: 27
• Tłuszcz ogółem: 0g
• Węglowodany ogółem: 5g
• Błonnik: 2g
• Cukier: 2g
• Białko: 2g

2. Spaghetti Squash

Spaghetti Squash z ziołami i czosnkiem w bułce tartej

“Wszystkie zimowe kabaczki to niskokaloryczne potrawy skuteczne w odchudzaniu. Ale spaghetti squash to mój osobisty faworyt” – mówi Cheryl Mussatto M.S., RD, LD, autorka książki “The Nourished Brain”. “Jest to doskonała niskokaloryczna alternatywa – tylko 42 kalorie w 1 filiżance – dla każdego, kto chce ograniczyć tradycyjne spaghetti. Jest również niskotłuszczowa i dostarcza błonnika, który jest zarówno sycący, jak i pożywny. A osobom chorym na cukrzycę, które muszą ograniczyć spożycie węglowodanów, spaghetti nie podniesie poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak makaron. Spaghetti squash jest więc nie tylko doskonałym produktem odchudzającym, ale także pozwala zachować smak “spaghetti”, który wszyscy uwielbiamy”.

Ugotuj kabaczek spaghetti lub dwa i użyj go jako zamiennika do każdego dania z makaronem lub użyj połowy makaronu, połowy kabaczka spaghetti. Pamiętaj, aby łączyć go z innymi kolorowymi warzywami i białkiem, aby uzyskać zrównoważony posiłek.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka ugotowanego kabaczka spaghetti zawiera …
• Kalorie: 42
• Tłuszcz ogółem: 0,5 g
• Węglowodany ogółem: 10g
• Błonnik: 2g
• Cukier: 4g
• Białko: 1g

3. Awokado

Tak, tak, wiemy, że awokado to technicznie rzecz biorąc owoc, ale musieliśmy je uwzględnić ze względu na jego właściwości spalające tłuszcz. Może się to wydawać sprzecznością, ponieważ awokado zawiera dużo tłuszczu. Zawierają jednak dużo zdrowego dla serca tłuszczu jednonienasyconego, który utrzymuje uczucie sytości, ponieważ jest trawiony powoli. “Według najnowszych badań, zjedzenie połowy awokado pomaga zredukować ogólną ilość tłuszczu na brzuchu” – mówi Christa Brown, M.S., RDN, dietetyk z New Jersey. “Zyskujesz również korzyści związane z ochroną serca poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL!” – mówi Brown.

Połowa awokado zawiera aż 5 gramów błonnika, co stanowi połowę ilości, którą należy spożywać podczas każdego posiłku. Awokado jest uniwersalne, co ułatwia regularne wprowadzanie go do diety. Wymieszaj ćwierć do połowy awokado w zielonym smoothie, aby uzyskać kremowy smak, dodaj pokrojone awokado do sałatki lub zrób guacamole na przekąskę. Awokado jest też pyszne w tacos i w sałatce z tuńczyka. Wielkość porcji powinna wynosić od ćwierci do połowy awokado. Jedno średnie awokado ma 240 kalorii, więc jeśli chcesz schudnąć, możesz zjeść za dużo tego, co dobre.

Wartości odżywcze

• ½ awokado zawiera …
• Kalorie: 120
• Tłuszcz ogółem: 11g
• Węglowodany ogółem: 6.5g
• Błonnik: 5g
• Cukier: 0g
• Białko: 1,5g

4. Kapusta

Prosta sałatka z kapusty

“Kapusta jest niskokaloryczna i zawiera dużo błonnika” – mówi dietetyk Jinan Banna, Ph.D., RD. “Spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest ważnym elementem diety odchudzającej, ponieważ pomaga on zachować sytość i dostarcza niewiele kalorii”. Kapusta jest warzywem krzyżowym, wraz z brokułami, brukselką, kalafiorem i jarmużem. Warzywa krzyżowe zawierają silne fitoskładniki, które mogą pomóc w zwalczaniu raka i zmniejszaniu stanów zapalnych. Mając tylko 22 kalorie i 5 gramów węglowodanów na filiżankę, kapusta jest przyjazna cukrzykom i osobom odchudzającym się. Ponadto jest uniwersalna. Można ją zasmażyć, przygotować coleslaw lub dodać do rybnych tacos. “Można ją także wykorzystać do przygotowania fermentowanych potraw, takich jak kimchi, które wspomagają zdrowie jelit” – mówi Banna.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka posiekanej surowej kapusty zawiera …
• Kalorie: 22
• Tłuszcz ogółem: 0g
• Węglowodany ogółem: 5g
• Błonnik: 2g
• Cukier: 3g
• Białko: 1g

5. Cukinia

“Cukinia to świetny sposób na dodanie błonnika, objętości i składników odżywczych przy bardzo małej ilości kalorii” – mówi Anya Rosen, M.S., RD, LD, CPT, lekarz medycyny funkcjonalnej z Nowego Jorku. Jedna filiżanka pokrojonej w plastry cukinii ma tylko 20 kalorii i 3,5 grama węglowodanów ogółem. “Cukinia ma neutralny smak, który łatwo dopasowuje się do innych, bardziej aromatycznych składników – zarówno słodkich, jak i pikantnych. Można ją zetrzeć na tarce do owsianki, dodać do smoothie lub zastąpić nią makaron” – mówi Rosen.

Cukinia jest również smaczna w postaci pieczonej i szybko się gotuje, co ułatwia dodawanie jej do dań gotowanych na kuchence, takich jak makarony i dania typu stir-fry. Makaron można zamienić na zoodles, znany również jako makaron z cukinii, który przyrządza się za pomocą spiralizera do tworzenia makaronu z cukinii. Nie zapominajmy, że z cukinii można też przygotować pyszne wypieki. Od muffinek z cukinią po chleb czekoladowy z cukinią – nawet nie poczujesz smaku tego pełnego błonnika dodatku do słodkich przysmaków.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka pokrojonej surowej cukinii zawiera …
• Kalorie: 19
• Tłuszcz ogółem: 0,5 g
• Węglowodany ogółem: 3.5g
• Błonnik: 1g
• Cukier: 3g
• Białko: 1,5g

6. Sałata rzymska

Sałatka Cezar z grillowanym stekiem

Jeśli szukasz jednego z najmniej kalorycznych warzyw, nie szukaj dalej. Sałata rzymska ma tylko 8 kalorii na filiżankę. Minusem jest to, że ma też niewiele błonnika – zaledwie 1 gram na filiżankę. Jest to jednak doskonałe warzywo “uniwersalne”, mówi dietetyk Jennifer Fiske, M.S., RDN, LD, “co oznacza, że można do niej wrzucić wiele rzeczy i uzyskać wspaniałe danie. Serc rzymskich można również używać do zawijania sałaty i dodawania chrupkości do kanapek. Zalecam kupowanie 3 opakowań i przygotowywanie ich w miarę potrzeb; zachowują trwałość znacznie dłużej niż sałata wstępnie pokrojona. Sałata rzymska to niskokaloryczny produkt spożywczy, bogaty w wiele składników odżywczych, takich jak foliany, o łagodnym smaku. Nie jest wymyślna ani krzykliwa, ale jest uniwersalna, niedroga i świetnie nadaje się do odchudzania” – mówi.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka poszatkowanej sałaty rzymskiej zawiera …
• Kalorie: 8
• Tłuszcz ogółem: 0g
• Węglowodany ogółem: 1.5g
• Błonnik: 1g
• Cukier: 0,5g
• Białko: 0,5g

7. Zielony groszek

Groszek jest warzywem skrobiowym, co oznacza, że zawiera więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe (ziemniaki i kukurydza również należą do warzyw skrobiowych). Jednak zielony groszek zawiera dużo błonnika i białka, czym nie mogą się pochwalić inne warzywa. Jedna filiżanka groszku zawiera 8 gramów błonnika i 8 gramów białka. Podobnie jak błonnik, białko zapewnia sytość, a diety wysokobiałkowe sprzyjają utracie wagi. Organizm spala dwa razy więcej kalorii podczas trawienia białka niż w przypadku węglowodanów i tłuszczu. Nie obawiaj się więc, że groszek zawiera 10 dodatkowych gramów węglowodanów w porównaniu z jego nieskrobiowymi odpowiednikami.

Do wyboru jest wiele odmian groszku, od groszku śnieżnego po groszek siewny. Groch można spożywać w postaci zwykłej lub jako składnik różnych dań, takich jak smażony ryż, makaron czy zupa.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka groszku zawiera …
• Kalorie: 117
• Tłuszcz ogółem: 0,5 g
• Węglowodany ogółem: 21g
• Błonnik: 8g
• Cukier: 8g
• Białko: 8g

8. Jarmuż

Superfood sałatka z siekanym łososiem

Jedna filiżanka jarmużu ma tylko 7 kalorii, co oznacza, że możesz wypełnić cały talerz 4-5 filiżankami jarmużu za mniej niż 50 kalorii. Jarmuż jest nie tylko niskokaloryczny, ale także “ma bardziej chropowatą teksturę niż inne zieleniny, więc jego przeżuwanie trwa nieco dłużej” – mówi Lisa Andrews, mgr inż., RD, LD, właścicielka Sound Bites Nutrition, LLC. Powolne jedzenie pomaga czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii, a zbyt szybkie jedzenie wiąże się z większą wagą.

Szorstka tekstura jarmużu nie jest dla wszystkich, ale są inne sposoby, aby się nim cieszyć. Upiecz jarmuż na blasze do pieczenia, aby uzyskać domowe, chrupiące chipsy jarmużowe, lub zmiksuj go w smoothie, aby dodać do niego błonnika. Aby zmniejszyć szorstkość surowego jarmużu, należy go natrzeć oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie odstawić na kilka minut przed wrzuceniem do innych składników sałatki.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka posiekanego surowego jarmużu zawiera …
• Kalorie: 7
• Tłuszcz ogółem: 0g
• Węglowodany ogółem: 1g
• Błonnik: 1g
• Cukier: 0g
• Białko: 0,5g

9. Szpinak

Szpinak zawsze znajduje się w lodówce tego odchudzającego się dietetyka, ponieważ istnieje tak wiele sposobów, aby przemycić go do swojej diety. Ma łagodniejszy smak i konsystencję niż jarmuż, co przemawia do kubków smakowych większej liczby osób. Pod względem wartości odżywczych szpinak jest podobny do jarmużu – zawiera 7 kalorii i 0,7 grama błonnika na filiżankę. Szpinak można dodawać do sałatek, smoothie, dań typu stir-fry lub makaronów. Można go też podsmażyć z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aby uzyskać pikantną przystawkę. Szpinak można kupić świeży lub mrożony. Jeśli zaczyna więdnąć, dodaj go do zupy lub wrzuć cały worek do zamrażarki, aby wykorzystać go do smoothie.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka surowego szpinaku zawiera …
• Kalorie: 7
• Tłuszcz ogółem: 0g
• Węglowodany ogółem: 1g
• Błonnik: 0,7g
• Cukier: 0g
• Białko: 1g

10. Papryka

“Papryka jest niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze. W rzeczywistości jedna papryka zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza! Biorąc pod uwagę badania łączące osoby z niższym poziomem witaminy C z większą ilością tkanki tłuszczowej, jest to warzywo, które powinno znaleźć się na szczycie Twojej listy zakupów!” – mówi Christie Gagnon, RD, zarejestrowany dietetyk.

Jedno z badań wykazało, że osoby z odpowiednimi zapasami witaminy C spalały o 30% więcej tłuszczu podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego niż osoby z niskimi zapasami witaminy C.

Czerwona, pomarańczowa i żółta papryka jest słodka, co sprawia, że łatwo się ją je spożywa. Jedna filiżanka pokrojonej surowej papryki ma tylko 24 kalorie i 2 gramy błonnika. Paprykę można maczać w hummusie lub tzatziki, dodać do wrapa z indykiem lub ugotować na patelni razem z cebulą, aby uzyskać pełne błonnika fajitas.

Wartości odżywcze

• 1 filiżanka pokrojonej surowej czerwonej papryki zawiera …
• Kalorie: 24
• Tłuszcz ogółem: 0,3 g
• Węglowodany ogółem: 5.5g
• Błonnik: 1,9g
• Cukier: 4g
• Białko: 1g