Poradnik o Odchudzaniu: Jak Schudnąć Po Ciąży

1. Zachowaj realistyczne cele

Pomimo tego, co magazyny i historie celebrytów kazałyby ci wierzyć, utrata wagi po ciąży wymaga czasu.

W jednym z badań z 2015 roku 75 procent kobiet było cięższych 1 rok po porodzie niż przed ciążą. Spośród tych kobiet 47 procent było cięższych o co najmniej 10 funtów w ciągu 1 roku, a 25 procent utrzymało się na poziomie 20 funtów więcej.

W zależności od tego, ile przytyłaś w czasie ciąży, możesz spodziewać się, że w ciągu 1-2 lat stracisz około 10 funtów (4,5 kg). Jeśli przytyłaś więcej, może się okazać, że jesteś o kilka kilogramów cięższa niż przed ciążą.

Oczywiście, przy dobrym planie żywieniowym i ćwiczeniach, powinnaś być w stanie osiągnąć jakikolwiek zdrowy poziom utraty wagi, który Twój lekarz da Ci do zrozumienia.

2. Nie stosuj crash diet

Crash diets to diety o bardzo niskiej kaloryczności, których celem jest utrata dużej ilości wagi w jak najkrótszym czasie.

Po urodzeniu dziecka Twoje ciało potrzebuje dobrego odżywiania, aby się wyleczyć i odzyskać. Ponadto, jeśli karmisz piersią, potrzebujesz więcej kalorii niż normalnie, według CDC.

Dieta niskokaloryczna prawdopodobnie będzie pozbawiona ważnych składników odżywczych i prawdopodobnie pozostawi cię w poczuciu zmęczenia. Jest to przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz podczas opieki nad noworodkiem i kiedy prawdopodobnie jesteś pozbawiona snu.

Zakładając, że Twoja waga jest obecnie stabilna, zmniejszenie spożycia kalorii o około 500 kalorii dziennie będzie stymulować bezpieczną utratę wagi o około 1,1 funta (0,5 kg) na tydzień. Ta ilość utraty wagi jest uważana za bezpieczną dla kobiet karmiących piersią, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics.

Na przykład, kobieta spożywająca 2000 kalorii dziennie może jeść o 300 kalorii mniej i spalić dodatkowe 200 kalorii poprzez ćwiczenia, co daje łącznie redukcję o 500 kalorii.

3. Karmienie piersią, jeśli możesz

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)= Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) oraz CDC zalecają karmienie piersią. Karmienie dziecka piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia (lub znacznie dłużej) przynosi wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku:

Zapewnia odżywianie: Mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje do wzrostu i rozwoju w pierwszych 6 miesiącach życia, według WHO.

• Wspiera układ odpornościowy dziecka: Mleko matki zawiera również ważne przeciwciała, które pomagają dziecku zwalczać wirusy i bakterie.
• Obniża ryzyko zachorowania u niemowląt: Niemowlęta karmione piersią mają niższe ryzyko astmy, otyłości, cukrzycy typu 1, chorób układu oddechowego, infekcji ucha, zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS) i infekcji przewodu pokarmowego.
• Zmniejsza ryzyko zachorowania u matki: Osoby karmiące piersią mają niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, raka piersi i raka jajnika.
• Dodatkowo badania wykazały, że karmienie piersią może wspomagać utratę wagi po porodzie.

Jednak w pierwszych 3 miesiącach karmienia piersią, możesz nie doświadczyć utraty wagi lub nawet trochę przytyć. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania i spożycia kalorii, a także zmniejszonej aktywności fizycznej podczas laktacji.

4. Monitoruj spożycie kalorii

Wiemy, że liczenie kalorii nie jest dla każdego. Ale jeśli stwierdzasz, że intuicyjne jedzenie po prostu nie wydaje się działać, monitorowanie kalorii może pomóc ci wypracować, jak dużo jesz i gdzie mogą być jakiekolwiek obszary problematyczne w twoim planie żywieniowym.

Może również pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić Ci energię i odżywianie, którego potrzebujesz.

• Możesz to zrobić poprzez:
• Prowadzenie dziennika żywieniowego
• Robienie zdjęć jedzenia, aby przypomnieć sobie, co się zjadło
• wypróbowanie mobilnej aplikacji do śledzenia kalorii
• dzielenie się swoim dziennym spożyciem kalorii z przyjacielem, który również monitoruje kalorie, aby zapewnić sobie odpowiedzialność.

Korzystanie z tych technik może pomóc Ci zmniejszyć wielkość porcji i wybrać zdrowszą żywność, co pomaga w utracie wagi.

5. Jedz Pokarmy o wysokiej Zawartości Błonnika

Nadszedł czas, aby uzyskać te zdrowe ziarna i wege na swojej liście zakupów. Wykazano, że spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika pomaga w utracie wagi.

Na przykład w badaniu z 2019 roku na 345 osobach stwierdzono, że zwiększenie ilości błonnika o 4 gramy w stosunku do tego, co uczestnicy jedli przed badaniem, doprowadziło do średniej dodatkowej utraty wagi o 3 1/4 funta w ciągu 6 miesięcy.

Rozpuszczalne pokarmy z błonnikiem (jak te!) mogą również pomóc Ci poczuć się pełniej na dłużej poprzez spowolnienie trawienia i zmniejszenie poziomu hormonów głodu, zgodnie z badaniem klinicznym z 2015 roku.

Te efekty na trawienie mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, choć wyniki badań ogólnie są mieszane.

6. Zaopatrz się w zdrowe proteiny

Włączenie białka do swojej diety może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii, zgodnie z badaniami opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition.

Badania pokazują, że białko ma większy efekt “termiczny” niż inne składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie niż innych rodzajów żywności, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii.

Badania pokazują również, że białko jest również w stanie tłumić apetyt poprzez zwiększenie hormonów pełności GLP i GLP-1, a także zmniejszenie hormonu głodu – greliny. Mniej hormonów głodu oznacza mniejszy głód!

7. Miej pod ręką zdrowe przekąski

Żywność, którą masz w pobliżu, może mieć duży wpływ na to, co jesz. A kiedy szukasz w spiżarni czegoś do schrupania, zdrowa alternatywa jest właśnie tym, czego potrzebujesz.

Zaopatrując się w zdrowe przekąski, możesz mieć pewność, że w razie potrzeby będziesz mieć coś pod ręką. Oto kilka, które warto mieć pod ręką:

• pokrojone warzywa i hummus
• mieszane orzechy i suszone owoce
• jogurt grecki i domowa granola
• popcorn suszony powietrzem
• ser żółty
• przyprawione orzechy
• przekąski z wodorostów
• Badania pokazują, że trzymanie owoców na ladzie wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Podobnie, badanie porównawcze wykazało, że trzymanie niezdrowej żywności na ladzie wiąże się z większą wagą. Pro tip: Trzymaj przetworzoną żywność i słodycze poza kuchnią, a jeszcze lepiej poza domem.

Uwielbiamy te zdrowe pomysły na przekąski do biura, spiżarni lub gdziekolwiek jesteś.

8. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów

Choć mogą być kuszące, cukier i rafinowane węglowodany są wysokokaloryczne i zazwyczaj mają mało składników odżywczych. A istnieją zdrowe i pyszne alternatywy.

Badania naukowe wiążą wysokie spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów ze wzrostem wagi, cukrzycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, a nawet spadkiem zdolności poznawczych.

Powszechne źródła dodanych cukrów obejmują:

• słodkie napoje
• soki owocowe
• każdy rodzaj cukru rafinowanego
• biała mąka
• słodkie smarowidła
• ciasta
• herbatniki
• Ciastka

Kiedy wybierasz jedzenie w sklepie spożywczym, czytaj etykiety żywności. Jeśli cukier jest jednym z pierwszych składników na liście, tego produktu prawdopodobnie lepiej unikać.

Łatwo jest zmniejszyć spożycie cukru, unikając przetworzonej żywności i trzymając się pełnych pokarmów, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, mięso, ryby, jaja, orzechy i jogurt.

Oto kilka przykładów pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości cukru, aby uzyskać obrót kół.

9. Unikaj wysoko przetworzonej żywności

Jeśli do tej pory zwracałeś uwagę, wiele z tych wskazówek jest znacznie łatwiejszych, gdy jesz całe, nieprzetworzone pokarmy. Są one zazwyczaj pełne białka, błonnika i mniej cukru.

Przetworzona żywność, z drugiej strony, jest często wysoka w cukier, niezdrowe tłuszcze, sól i kalorie, z których wszystkie mogą przeciwdziałać wysiłkom utraty wagi, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).

Do tych pokarmów należą:

• fast foody
• żywność pakowana
• chipsy
• ciastka i pieczywo
• słodycze
• dania gotowe
• mieszanki w pudełkach
• sery topione
• słodkie płatki śniadaniowe

Plus badania związane spożycie przetworzonej żywności z bardziej uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi.

Niestety, żywność ta stanowi dużą część spożycia żywieniowego wielu osób, jak wynika z badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition.

Możesz zmniejszyć ilość spożywanych przetworzonych pokarmów, zastępując je świeżymi, całymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami.

10. Unikaj Alkoholu

Badania wykazały, że małe ilości alkoholu, takie jak kieliszek czerwonego wina, rzeczywiście mają pewne korzyści zdrowotne.

Jednakże, jeśli chodzi o utratę wagi, alkohol dostarcza dodatkowych kalorii bez wielu wartości odżywczych.

Dodatkowo, alkohol może być związany z przyrostem masy ciała i może prowadzić do większej ilości tłuszczu przechowywanego wokół narządów, znanego również jako tłuszcz z brzucha.

Według badań, nie jest znany bezpieczny poziom alkoholu dla niemowląt. CDC radzi, że najbezpieczniejszą opcją dla niemowląt jest, aby karmiące matki w ogóle nie piły.

Kiedy jesteś w nastroju do świętowania, polecamy coś o niskiej zawartości cukru i bąbelków, jak niesłodzona smakowa woda gazowana.