Pestki Słonecznika a Odchudzanie: Czy Ziarna Słonecznika Mogą Powodować Tycie?

Ziarna słonecznika, surowe lub prażone, zawierają wiele składników odżywczych. Zawierają również dużą ilość tłuszczu, co często sprawia, że osoby starające się schudnąć unikają ich spożywania.

W tym artykule zastanowimy się, czy nasiona słonecznika są tuczące i czy należy dodawać je do diety, czy nie.

Czy Nasiona Słonecznika są Tuczące?

Ziarna słonecznika, pierwotnie uprawiane przez starożytnych mieszkańców Ameryki Północnej, były stosowane jako lek na ukąszenia węży oraz przekąska dla baseballistów odstawiających tytoń. Ziarna są bogate w witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak miedź i magnez.

Ponieważ na małej powierzchni mieszczą dużo tłuszczu i kalorii, mają opinię tuczących. Jednak jedz je z umiarem, a mogą stanowić zdrową część zrównoważonej diety.

Oto niektóre z właściwości nasion słonecznika:

Wysoka Zawartość Kalorii

Ziarna słonecznika zawierają od 164 do 175 kalorii w każdej uncji, w zależności od rodzaju: suszone, prażone w oleju, prażone na sucho lub opiekane. Dla zdrowej osoby dorosłej stosującej dietę 2000 kalorii, taka ilość wypełnia od 8,2 do prawie 9 procent dziennego limitu kalorii.

Jeśli nie kontrolujesz spożycia innych pokarmów, regularne spożywanie ziaren słonecznika może spowodować przybieranie na wadze. Najmniej kalorii można uzyskać, wybierając suszone ziarna słonecznika; ziarna prażone dostarczają najwięcej kalorii na uncję.

Bogate w Tłuszcze

Większość kalorii zawartych w nasionach słonecznika pochodzi z tłuszczu. Każda uncja prażonych nasion słonecznika zawiera 16 gramów tłuszczu, podczas gdy pozostałe rodzaje zawierają go około 14 gramów. Dieta zdrowej osoby dorosłej powinna składać się z 25-35% tłuszczu, a jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, 1 uncja prażonych nasion słonecznika dostarcza około 24% zalecanego dziennego spożycia tłuszczu.

Chociaż większość tłuszczu stanowią zdrowe dla serca tłuszcze wielonienasycone, zbyt duża jego ilość oznacza dodatkowe kalorie – i dodatkowe kilogramy.

Pełne Sycącego Błonnika

Chociaż ziarna słonecznika są wysokokaloryczne, zawierają również dużo błonnika. Uncja prażonych ziaren zawiera 3,3 grama błonnika, co stanowi prawie 11% zalecanego dziennego spożycia błonnika przez mężczyzn w wieku od 31 do 50 lat i 13% zapotrzebowania na błonnik przez kobiety w tym samym wieku.

Słonecznik prażony w oleju i na sucho zawiera około 3 gramów błonnika na uncję, a suszone ziarna – 2,4 grama. W artykule opublikowanym w “Nutrition Reviews” w 2001 r. stwierdzono, że zwiększenie ilości błonnika w diecie sprzyja utracie wagi.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to ranking określający, jak produkty zawierające węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Ziarna słonecznika zawierają 6 gramów węglowodanów na uncję. Kiedy poziom cukru we krwi szybko wzrasta, trzustka reaguje uwalnianiem dużych ilości insuliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu.

Regularne spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja przybieraniu na wadze. Na wykresie IG od 0 do 55 oznacza niski, od 56 do 69 – średni, a od 70 do 100 – wysoki. Ziarna słonecznika mają indeks 35.

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym trawią się wolniej, co pozwala zachować uczucie sytości przez dłuższy czas. Porcja nasion w ilości 2 uncji rano lub po południu to dobra przekąska, która zmniejsza apetyt.

Ruch

Spożywanie ziaren słonecznika jest mniejszym problemem, jeśli jesteś aktywny fizycznie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i jesz nasiona na talerzu, ryzykujesz, że przytyjesz. Jeśli regularnie ćwiczysz, możesz jeść ziarna słonecznika bez obaw o przyrost wagi.

Aby się zabezpieczyć, należy ćwiczyć przez większość dni w tygodniu przez długi czas i z dużą intensywnością. Dzięki temu będziesz mógł jeść jeszcze więcej ziaren bez przybierania na wadze.

Dodatkowe Korzyści

Oprócz pełnych składników odżywczych nasion słonecznika, zawierają one także wiele witamin i minerałów. Jedna uncja zawiera prawie 50 procent zalecanej dziennej wartości witaminy E. Jest to ważna witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która wspomaga funkcje odpornościowe.

Ziarna słonecznika zawierają również witaminy z grupy B, magnez, mangan i miedź. Minerały te pomagają w produkcji energii, tworzeniu tkanki łącznej i funkcjonowaniu nerwów.

Czy Nasiona Słonecznika Mogą Pomóc Schudnąć?

Aby wyjaśnić, że żaden pojedynczy produkt spożywczy nie jest w stanie sprawić, że schudniesz, nawet super modne nasiona chia i siemię lniane.

Chociaż nasiona słonecznika mogą wydawać się starą nowiną, nie oznacza to, że powinieneś je wyrzucić ze swojej diety.

Podobnie jak w przypadku ich modnych kuzynów, korzyści zdrowotne płynące ze spożywania ziaren słonecznika sprawiają, że warto włączyć je do jadłospisu, aby wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi.

Bilansowanie Kalorii Dla Utraty Wagi

Gdyby tylko utrata wagi była tak łatwa, jak dodanie ziaren słonecznika do codziennego menu. Chociaż istnieje wiele planów dietetycznych, które mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi – od niskowęglowodanowych, przez niskotłuszczowe, po odchudzanie pod kontrolą lekarza – wszystkie one mają jedną wspólną cechę: ograniczają spożycie kalorii.

Utrata wagi sprowadza się do stworzenia odpowiedniej równowagi kalorycznej.

Jedzenie więcej kalorii niż organizm spala = przyrost masy ciała

Jedzenie mniejszej ilości kalorii niż organizm spala = utrata wagi

Liczba kalorii, którą musisz stracić, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność i ogólny stan zdrowia. Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci określić Twoje zapotrzebowanie na kalorie w trakcie odchudzania. Ogólnie rzecz biorąc, większość kobiet może schudnąć, jedząc 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni 1500 do 1800 kalorii.

Utrata Wagi: Więcej niż Kalorie

Podczas odchudzania liczą się nie tylko kalorie, ale także sposób odżywiania. Wypełnianie diety odchudzającej wysokoprzetworzonymi, ubogimi w składniki odżywcze produktami nie sprzyja utracie wagi ani zdrowiu, nawet jeśli mieścimy się w pożądanym zakresie kalorycznym. Co więcej, może to powodować uczucie nadmiernego głodu, co może utrudnić trzymanie się planu odchudzania.

Nie, utrata wagi to nie tylko kalorie. Aby schudnąć, trzeba nie tylko zwracać uwagę na liczbę spożywanych kalorii, ale także uzupełniać dietę o zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty.

Dostarczanie organizmowi wszystkich witamin, minerałów i fitoskładników (a także innych substancji zawartych w pełnowartościowej żywności, których naukowcy jeszcze nie zidentyfikowali) z szerokiej gamy zdrowych produktów zapewnia, że Twój organizm – w tym metabolizm spalający kalorie – funkcjonuje jak najlepiej.

Ponadto wiele z tych zdrowych produktów zawiera składniki odżywcze, które sprawiają, że dłużej czujesz się syty, co znacznie ułatwia trzymanie się diety odchudzającej.

Aby schudnąć i zapewnić swojemu organizmowi to, czego potrzebuje, stosuj w swojej diecie:

Tęczę owoców i warzyw, takich jak brokuły i owoce cytrusowe
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, owies i komosa ryżowa
Chude białka, takie jak drób, ryby, czerwone mięso i rośliny strączkowe
Zdrowe tłuszcze, takie jak nasiona słonecznika, nasiona chia, masło orzechowe i oliwa z oliwek

Utrata Wagi dzięki Nasionom Słonecznika

Jeśli stosujesz dietę odchudzającą o wartości 1500 kalorii, możesz nie być skłonny do poświęcenia 164 kalorii – 10 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie – na uncję nasion słonecznika. Ale kalorie z nasion słonecznika zawarte w 1 łyżce stołowej (51 kalorii) nie brzmią najgorzej. W ten sposób uzyskasz pewne korzyści zdrowotne, ale mniej kalorii.

Posyp nasiona słonecznika na:

Płatki owsiane
Jogurt
mieszanka zieleniny
Sałatka owocowa
tost z awokado

Możesz również dodać nasiona słonecznika do swojego klopsa, ulubionej sałatki z quinoa lub przepisu na chleb bananowo-orzechowy, aby uzyskać smak i korzyści zdrowotne.