Jedzenie Przed Snem a Odchudzanie: Czy Jedzenie Na noc Tuczy?

Jest późno, a Ty nie masz ochoty na nic innego, jak tylko usiąść w łóżku i coś przekąsić, aby się odstresować po całym dniu. Niestety, z tyłu głowy masz głos, który powtarza Ci, że jedzenie późno w nocy jest dla Ciebie szkodliwe.

Panuje powszechne przekonanie, że jedzenie późno w nocy powoduje przybieranie na wadze. Pytanie brzmi: czy jedzenie w nocy rzeczywiście powoduje przybieranie na wadze? Przekonajmy się.

Kalorie w Nocy?

Większości z nas wmówiono, że ponieważ nasz metabolizm zwalnia w nocy, wszystko, co zjemy w nocy, zostanie łatwiej zamienione w tłuszcz niż kalorie spożyte w ciągu dnia. Nie ma jednoznacznych dowodów na poparcie tej tezy. 

Badania wykazały jednak, że osoby jedzące w nocy częściej przybierają na wadze.  Jeśli nasze ciała nie są bardziej skłonne do zatrzymywania kalorii w nocy, to co jest przyczyną przybierania na wadze? Nawyki.

Złe Nawyki Związane z Jedzeniem późno w Nocy?

Istnieje kilka powodów, dla których jedzenie w nocy przyczynia się do przybierania na wadze. Wszystkie z nich dotyczą naszych nawyków i decyzji podejmowanych późno w nocy. 

Należą do nich:

  • Przekraczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli w ciągu dnia zjesz całą potrzebną ilość kalorii, a potem zjesz nocną przekąskę, przekroczysz dzienne zapotrzebowanie na kalorie. 
  • Podejmowanie decyzji w nocy jest upośledzone. Większość z nas jest bardziej skłonna do dokonywania zdrowych wyborów w ciągu dnia. W nocy sięgamy po słodycze, chipsy lub lody. Trudno jest dokonywać dobrych wyborów, gdy jest się zmęczonym i podjadającym. 
  • Jemy przed telewizorem lub smartfonem. Pod koniec dnia nierzadko zdarza się, że siadamy i odpoczywamy przed telewizorem. Podjadanie przed telewizorem zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się. Takie bezmyślne jedzenie może powodować przybieranie na wadze.

Dlaczego Podjadanie w Nocy nie Jest Zdrowe?

Chociaż badania nie wykazały jeszcze, że pora dnia, o której jemy, ma wpływ na przyrost lub utratę wagi, to jednak sposób odżywiania się wielu osób w późnych godzinach nocnych powoduje spożywanie dodatkowych kalorii, a w konsekwencji przyrost wagi. 

Osoby podjadające późno w nocy często jedzą nie dlatego, że są rzeczywiście głodne, ale z przyzwyczajenia, z nudów, zmęczenia lub stresu. 

Ponadto późne nocne przekąski są często niezdrowe – kalorie z chipsów, ciastek, czekolady, pizzy i lodów szybko się gromadzą. Nawet jeśli ludzie jedzą późne posiłki zamiast przekąsek, mogą być bardzo głodni, ponieważ obiad był tak dawno temu, więc naturalnie wybierają większe porcje. 

Wreszcie, “fast food” o dużej zawartości kalorii jest o wiele bardziej atrakcyjny niż przygotowanie dobrze zbilansowanego, zdrowszego posiłku, kiedy jesteśmy zmęczeni i chcemy się zrelaksować przed telewizorem.

Zaproponowano różne techniki ograniczania dziennego spożycia kalorii. Rozpoczęcie dnia od śniadania pobudzi Twój metabolizm i może pomóc Ci w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, ponieważ nie będziesz tak głodny. Ponieważ wiele “dodatkowych” kalorii jest spożywanych późno w nocy, kiedy tak naprawdę nie są one potrzebne, spożywanie białka i błonnika na kolację może sprawić, że poczujesz się najedzony i ograniczysz głód późno w nocy. 

NIDDK sugeruje unikanie podjadania w czasie, gdy myśli zaprzątnięte są innymi zadaniami, a zamiast tego koncentrowanie się na posiłkach poprzez spożywanie ich w jadalni lub przy kuchennym stole. 

Łatwo jest stracić kontrolę nad tym, ile się je, jeśli rozprasza nas telewizor lub komputer. Ponadto, zanim sięgniesz po przekąskę na dobranoc, zastanów się, ile zjadłeś i ile ćwiczyłeś danego dnia, i zastanów się, czy to naprawdę konieczne.

Niektórzy eksperci sugerują, by nie jeść po określonej godzinie, ale nie jest to spowodowane tym, że w nocy organizm inaczej przetwarza pokarm. Zamiast tego, ustalenie godziny, po której nie będziesz jeść, zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania kalorycznych produktów, co z kolei zmniejsza całkowitą ilość kalorii przyjmowanych w ciągu dnia.

Czy Twój Metabolizm Zwalnia w Nocy?

Nasz metabolizm to złożony proces. Może Ci się wydawać, że pod koniec dnia metabolizm drastycznie zwalnia i dlatego Twój organizm nie spala kalorii, które zjadasz w nocy. 

W rzeczywistości jednak, mimo że w nocy, kiedy jesteś nieruchomy, metabolizm jest wolniejszy niż wtedy, gdy jesteś aktywny, nie przestaje pracować, nawet gdy śpisz. Kalorie spożywane w nocy nie zmienią twojego metabolizmu ani nie będą się liczyć bardziej niż kalorie spożywane w ciągu dnia.

Przybieranie i tracenie na wadze sprowadza się do prostego równania matematycznego, wyjaśnia Day. “Zbyt duża ilość kalorii przyjmowanych w stosunku do niewystarczającej ilości wydatkowanych danego dnia, niezależnie od pory, prowadzi do przyrostu masy ciała”.

Klinika UAMS Weight Loss Clinic zaleca, aby jeść kolację co najmniej trzy do czterech godzin przed pójściem spać, aby dać organizmowi czas na strawienie posiłku. A kolacja powinna być twoim najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

“Większość ludzi zazwyczaj je największy posiłek wieczorem, a najmniejszy na śniadanie – my zalecamy coś zupełnie przeciwnego” – mówi Day. 

Zazwyczaj osoby, które jedzą większe śniadanie i lunch pełne białka, owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych, nie będą miały takiej pokusy, by sięgnąć po wysokotłuszczową i wysokokaloryczną kolację”.

Porady Dotyczące Jedzenia na Noc?

Choć jest to temat często dyskutowany, niektórzy eksperci zalecają spożywanie niewielkich posiłków przed snem. Jeśli uda Ci się okiełznać złe nawyki, jest to dobry sposób, aby pomóc Ci zasnąć, ogólnie mniej jeść i utrzymać stały poziom cukru we krwi przez cały dzień. Oto, jak jeść w nocy bez szkody dla zdrowia.

  • Zaplanuj to. Nie sięgaj co wieczór po przekąskę bez planu. Nie chcesz przekroczyć dziennej liczby kalorii, więc postaraj się “zachować” wystarczającą ilość kalorii w dziennej liczbie kalorii na przekąskę późno w nocy, jeśli okaże się, że masz na nią ochotę każdego wieczoru.
  • Pomijaj desery i śmieciowe jedzenie. Każdy ma ochotę na coś takiego przed snem, ale objadanie się słodyczami lub chipsami sprawi, że będziesz mieć jeszcze większą ochotę. Takie kaloryczne jedzenie sprawia, że łatwo się przejadasz. 
  • Łącz węglowodany z białkami. Jeśli musisz coś przekąsić przed snem, upewnij się, że zawiera to węglowodany złożone i białko, które pomogą Ci dłużej czuć się sytym.
  • Nie pozwól, by podjadanie późno w nocy stało się twoim największym problemem. Jeśli musisz coś przekąsić przed snem, rób to w mądry sposób.

Wnioski

Z technicznego punktu widzenia pora dnia, o której jesz, nie ma wpływu na to, jak twój organizm przetwarza żywność. Liczy się całkowite spożycie kalorii i ilość ćwiczeń w ciągu dnia. Jednak osoby, które jedzą późno w nocy, mają tendencję do wybierania wysokokalorycznych pokarmów, bez których ich organizm może się obejść. 

Jeśli jesteś jedną z tych osób, unikanie jedzenia po kolacji może pomóc ci powstrzymać przyrost masy ciała lub nawet przyczynić się do jej utraty. Jeśli jednak nie zjesz zdrowej kolacji o 6:00, nie ma powodu, byś nie zjadł jej o 9:00!

Przyrost masy ciała i Podjadanie Późno w Nocy