Jak Szybko Wyszczuplić Ramiona: Sposoby na Smukłe Ramiona

Ach, tłuszcz na ramionach. Wiesz, co to jest. I bądźmy szczerzy. Wszyscy wiemy, że nie powinniśmy robić z tego powodu wielkiego halo (w końcu każdy typ ciała jest piękny). Ale mimo to wszyscy mamy chwilę zawahania, gdy przychodzi nam założyć uroczy top spaghetti lub sukienkę bez rękawów.

Jeśli istnieje jedno słowo, którym można opisać tłuszcz na ramionach, to jest to słowo “uparty”. Nieważne, jak bardzo kontrolujesz swoją dietę i ograniczasz desery, tłuszcz pod pachami wciąż się utrzymuje. Irytujące, prawda?

Zanim jednak wymyślisz sposób na zmniejszenie zwiotczałych mięśni ramion, warto wiedzieć, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu pod pachami.

W tym poradniku omawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o szybkim uzyskaniu smukłych ramion.

Co Powoduje Tłuszcz na Ramionach?

Jeśli myślisz, że jesteś jedyną osobą, która boryka się z tym problemem, wiedz, że nie jesteś sama. Tłuszcz na ramionach jest jedną z przyczyn starzenia się organizmu. Z wiekiem spada tempo przemiany materii, a jeśli nie prowadzisz aktywnego fizycznie trybu życia, nadmiar tłuszczu może odkładać się na ramionach.

Chociaż nie ma jeszcze jednoznacznych wniosków, niektóre badania wykazały, że niski poziom testosteronu może powodować odkładanie się nadmiaru tłuszczu w okolicach ramion. Wraz z wiekiem poziom testosteronu w organizmie kobiet spada, co utrudnia im utratę zwiotczałych ramion.

Pojawia się więc pytanie za milion dolarów. Jak pozbyć się zwiotczałych ramion? Czy istnieje niezawodny sposób na zmniejszenie ilości tłuszczu w ramionach? Krótko mówiąc, tak. Zacznijmy od tego, co można jeść, aby zredukować zwiotczałe ramiona.

Jaką dietę powinnaś stosować, aby stracić tłuszcz z ramion?

1. Licz

Obniż kalorie, aby stracić tłuszcz z ramion

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, próbując zredukować zwiotczałe ramiona, jest to, że musisz zacząć pilnować ilości spożywanych kalorii. Badania mówią, że aby spalić kilogram tłuszczu, trzeba spalić około 3500 kalorii. Choć ta ilość wydaje się zniechęcająca, istnieje prosty sposób na osiągnięcie tego celu.

Spróbuj ograniczyć około 500 kalorii z codziennej diety, a w ciągu tygodnia będziesz w stanie spalić 3500 kalorii. Zapisuj w zeszycie wszystko, co jesz, i zawartość kaloryczną tego, co jesz, aby łatwiej śledzić swoje spożycie.

2. Bez Cukru

Unikaj cukru dodanego, aby stracić tłuszcz z ramion

To chyba oczywiste, prawda? Każdy wie, że rzeczy z dużą zawartością cukru (tak, napoje gazowane, ciasta i ciastka, patrzymy na ciebie) są szkodliwe dla zdrowia. Cukier sam w sobie nie jest zły, ale aby stracić wiotkie ramiona, trzeba ograniczyć jedzenie z nadmierną zawartością cukru.

Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w ramionach, wprowadź zmiany w swojej codziennej diecie, aby ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Na przykład, zmniejsz ilość cukru, który dodajesz do kawy lub herbaty, zamiast kupować soki w puszkach lub butelkach, zrób własny świeży sok owocowy, zamiast płatków śniadaniowych z dużą ilością cukru, spróbuj owsianki z płatków owsianych i dodaj trochę świeżych owoców dla odrobiny słodyczy.

3. Nigdy nie opuszczaj śniadania

Nigdy nie pomijaj śniadania, aby stracić tłuszcz z ramion

To najgorsza rzecz, jaką możesz sobie zrobić, jeśli chcesz stracić wiotkie ramiona! Pomijanie śniadania może doprowadzić do nadmiernego objadania się w ciągu dnia. Zamiast tego zjedz prawidłowe, pełnowartościowe śniadanie, aby rozpocząć dzień od właściwego akcentu.

4. Włącz Białko

Dieta bogata w białko na zgubienie tłuszczu z ramion

Jeśli starasz się stracić zwiotczałe ramiona, pomocne będzie włączenie do diety większej ilości białka. Żywność bogata w białko pomoże Ci zbudować więcej mięśni i przyspieszyć metabolizm, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Innym powodem, dla którego warto włączyć do diety więcej białka, jest fakt, że dzięki niemu dłużej będziesz czuć się najedzona, co sprawi, że łatwiej będzie Ci nie poddawać się napadom głodu między posiłkami.

Pamiętaj, że celem jest zwiększenie spożycia białka, a nie ograniczanie całej diety do białka. Aby stracić wiotkie ramiona, włącz do swojej diety więcej chudego mięsa, fasoli, orzechów, nasion, owoców morza i warzyw liściastych.

Ćwiczenia na Zgubienie Tłuszczu z Ramion

Gdyby tylko redukcja tkanki tłuszczowej z ramion była tak łatwa, jak kontrolowanie diety. Właściwe odżywianie to jedna połowa całego procesu, ale równie dużo uwagi trzeba poświęcić ćwiczeniom. Oto kilka łatwych ćwiczeń, których wykonywanie przyniesie pożądane rezultaty.

1. Podnoszenie ciężarów

Podnoszenie ciężarów na utratę tłuszczu z ramion

Wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to standardowa para ciężarków. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć butelki z wodą jako zamiennika.

Stań w rozkroku na szerokość barków.

Przytrzymaj ciężar obiema rękami i unieś go nad głowę. Zwróć uwagę na formę. Ramiona powinny być wyprostowane.

Powoli opuszczamy ciężar za plecy.

Po przytrzymaniu przez kilka sekund ponownie podnieś ciężar nad głowę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ręce jak najbliżej uszu.

Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń. Pomiędzy kolejnymi seriami odpoczywaj przez minutę.

2. Przysiady trójdzielne

Przysiady trójgłowe na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na ramionach

Znajdź odpowiednie krzesło lub ławkę do tego ćwiczenia. Wysokość krzesła/ ławki ma duże znaczenie. Musi być przynajmniej 2 stopy wyższa od podłoża.

Usiądź na krawędzi krzesła/ ławki i umieść ręce za sobą lub na krawędzi siedziska. Upewnij się, że ramiona są rozstawione na szerokość barków.

Z wyprostowanymi plecami usiądź na samym brzegu krzesła z nogami wyciągniętymi przed siebie.

Zegnij łokcie do kąta 90 stopni i powoli opuść dolną część ciała z siedziska w kierunku podłoża.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i pamiętaj o uregulowaniu oddechu. Weź kilka głębokich oddechów. Pomoże to w utrzymaniu pozycji bez nadmiernego wysiłku.

Ponownie wyprostuj ramiona i wypchnij ciało w górę (nie siadaj jeszcze na krześle).

Codziennie wykonuj 3 zestawy po 20 powtórzeń, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową na ramionach.

3. Podwijanie Bicepsów

Podwijanie bicepsów na zgubienie tłuszczu z ramion

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować parę ciężarków.

Stań mocno na ziemi, stopy rozstawiając na szerokość barków. W każdej ręce trzymaj po jednym ciężarze.

Chwytając ciężarki, upewnij się, że dłonie są zwrócone do siebie, a palce otoczone wokół ciężarka.

Podnieś oba ciężarki, zginając ręce w łokciach i podnosząc je do ramion.

Aby zachować prawidłową formę, łokcie trzymaj schowane bliżej boków.

Po przytrzymaniu przez kilka sekund opuść ciężarki, opuszczając ramiona.

W zależności od poziomu komfortu, wykonaj od 2 do 4 serii po 15 lub 20 powtórzeń każda.

4. Pchnięcia

Pchanie ramion w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej

To ćwiczenie jest idealne dla wszystkich osób, które chcą pozbyć się zwiotczałych ramion.

Rozłóż na podłodze matę do jogi i połóż się na brzuchu.

Dłonie skieruj ku dołowi, a dłonie oprzyj na podłodze.

Trzymając dłonie mocno oparte o podłoże, unieś ciało do góry. Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa będzie prawie dotykać ziemi.

Ponieważ to ćwiczenie wymaga ogromnej siły górnej części ciała, zacznij od pompek na kolanach, a gdy poczujesz się pewnie, przejdź do zwykłych pompek.

Oprzyj kolana na podłodze i powoli podnieś górną część ciała. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie ponownie opuść, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłoża (równolegle do niego).

Podczas tego ćwiczenia wykonuj wdech podczas schodzenia w dół i wydech, gdy unosisz ciało do góry.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj 3 powtórzenia po 10 serii dziennie.

5. Przysiad boczny z unoszeniem hantli

Deska boczna z podnoszeniem hantli – redukcja tkanki tłuszczowej na ramionach

Powszechnie wiadomo, że deska to świetny sposób na ćwiczenie rdzenia. Boczna deska robi to samo, ale jeśli dodasz do niej parę hantli, możesz uzyskać dwie korzyści. Ćwiczymy nie tylko rdzeń, ale także ramiona, dzięki czemu możemy skutecznie pożegnać się z tłuszczem na ramionach.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest mata do jogi i hantle o wadze, z jaką czujesz się komfortowo. (Pamiętaj, że bardzo duży ciężar spowoduje tylko nadwyrężenie, więc wybieraj rozsądnie).

Oprzyj się na łokciu w pozycji side plank. Aby utrzymać prawidłową pozycję, zwróć uwagę na formę, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji. W tym ćwiczeniu łokieć powinien znajdować się poniżej barku, a stopy powinny być ułożone jedna na drugiej. Chwyć hantel w drugą rękę.

Powoli unieś biodra z maty w taki sposób, aby powstała linia prosta od ramion do kostek.

Wyciągnij rękę, w której trzymasz hantel, powyżej barku.

Następnie ponownie opuszczamy ramię i opieramy je przed ciałem.

Zwróć uwagę na swój oddech, aby nie nadwyrężyć się podczas tego ćwiczenia. Wdech podczas unoszenia ręki nad ramię i wydech podczas opuszczania jej w dół.

Powtórz te ruchy co najmniej dziesięć razy, a następnie zmień stronę i wykonaj te same kroki ponownie.

Streszczenie

Możesz osiągnąć smukłe ramiona, jeśli połączysz zdrową dietę z regularnymi ćwiczeniami. Skorzystaj z naszych najważniejszych wskazówek zawartych w tym przewodniku, aby już dziś uzyskać smuklejsze ramiona.