Jak Schudnąć z Ud i Pośladków: 10 Łatwych Ćwiczeń!

Próbujesz schudnąć w udach i pośladkach?

Nie jesteś sama.

Utrata tłuszczu z ud jest niezwykle trudna, ponieważ większość nadmiaru tłuszczu ma tendencję do gromadzenia się w dolnej części ciała.

Ale nie trać nadziei!

Po przeczytaniu tego wpisu dowiesz się:

Jak zgubić tłuszcz z ud i utrzymać go na dłużej, proste i łatwe ćwiczenia, dzięki którym schudniesz z ud i pośladków.

Zaczynajmy.

1. Uniesienie Jednej Nogi

Proste ćwiczenia na zmniejszenie pośladków w domu

Zapisz

Ćwiczenia te mają wpływ na mięśnie pośladkowe, czyli mięśnie pośladków. Utrzymanie tych mięśni w zdrowiu skutkuje dobrą postawą ciała. Są one również niezbędne do utrzymania zdrowego dolnego odcinka kręgosłupa.

Jak robić:

  • Najpierw stań prosto i połóż hantle na podłodze.
  • Powoli unieś prawą nogę, nie tracąc równowagi, a następnie pochyl się, by dosięgnąć hantli i owinąć wokół nich dłonie.
  • Zakończ pozę, wyciągając prawą nogę jak najdalej.
  • Trzymaj wyciągniętą nogę sztywno, a nogę spoczywającą również bez zginania.
  • Postaraj się pozostać w tej pozycji przez 20 sekund.
  • Powoli przenieś wyciągniętą nogę do pozycji spoczynkowej i stań prosto.
  • Jeżeli w dowolnym momencie tego ćwiczenia stracisz równowagę, możesz powoli ustawić nogę w pozycji spoczynkowej.

2. Podciąganie bioder w leżeniu bocznym:

najlepsze ćwiczenie na zmniejszenie pośladków

Zapisz

Ćwiczenia przywodzenia bioder wzmacniają mięśnie pośladków, tonizują je i nadają im jędrny wygląd. Pomagają również ustabilizować miednicę. Jeśli Twoje mięśnie przywodziciele bioder są silne, pomagają Twojemu ciału dobrze funkcjonować w każdej sytuacji.

Jak to zrobić:

  • Połóż się bokiem na podłodze i złóż lewą rękę pod głowę.
  • Nie przerywając oddychania, połóż prawą rękę na klatce piersiowej.
  • Teraz powoli unieś prawą nogę pod kątem 70 stopni.
  • Utrzymuj nogę w tej pozycji przez ok. 20 sekund.
  • Następnie powoli opuść nogę i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
  • Możesz wykonywać te ćwiczenia, zmieniając strony.

3. Ćwiczenie z bocznym wykrokiem:

Ćwiczenia na zmniejszenie pośladków w domu

Zapisz

Stepowanie na boki to ćwiczenie oporowe, które odgrywa znaczącą rolę we wzmacnianiu mięśni nóg i pośladków. Pomagają one stracić tłuszcz w tyłku i ujędrnić je.

Jak to zrobić:

  • Połóż mały stołek i stań obok niego wyprostowana.
  • Ręce zaciśnij w pięści.
  • Połóż lewą nogę na stołku i złącz z nią prawą.
  • Opuść prawą nogę, a następnie dołącz do niej lewą.
  • Powtarzaj w coraz szybszym tempie.
  • Ważne jest, aby cały czas oddychać.
  • Przeczytaj: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha w domu

4. Wspinanie się po schodach:

Trening na zmniejszenie pośladków

Zapisz

Wspinanie się po schodach angażuje więcej mięśni niż chodzenie, jogging czy bieganie po płaskiej powierzchni. Wspinanie się po schodach angażuje pośladki, a także dokładnie kondycjonuje mięśnie czworogłowe i ścięgna. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na zmniejszenie pośladków.

Jak robić:

  • Możesz korzystać ze steppera w siłowni.
  • Korzystaj ze schodów nawet wtedy, gdy dostępna jest winda.
  • Możesz wybrać się na pieszą wycieczkę.

5. Wypady:

Wypady – ćwiczenie na zmniejszenie rozmiaru pośladków

Zapisz

Wypady to ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała, które tonizują mięśnie pośladków zwane gluteus maximus. Istnieje wiele odmian wypustów, takich jak wypady w bok, do przodu i poprzeczne.

Jak robić:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Zrób krok do przodu lewą nogą.
  • Teraz powoli ugnij nogi pod kątem 90 stopni, nie dotykając nimi podłoża.
  • Wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie wiele razy.

6. Boczny marsz z taśmą:

Lateral Band Walk – ćwiczenia na zgubienie tłuszczu z pośladków

Zapisz

Boczny marsz z taśmą to ćwiczenie, które wzmacnia i stabilizuje mięśnie bioder, kolan i wzmacnia mięśnie pośladkowe. Możesz je wykonywać jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami o dużej mocy, takimi jak bieganie czy skakanie. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na zmniejszenie pośladków.

Jak to zrobić:

  • Weź taśmę oporową i umieść ją wokół obu kolan.
  • Postaraj się rozłożyć nogi, rozkładając ją równomiernie wokół obu nóg.
  • Wyciągnij ręce do przodu, tworząc piłkę.
  • Powoli ugnij kolana, przyjmując postawę przysiadu.
  • Dla lepszego efektu użyj elastycznej taśmy o dużym oporze.
  • Wykonaj 5-10 kroków w jednym kierunku i powtórz je w innym kierunku.

7. Parivrtta Utkat Asana (Obrotowa Postawa Krzesełkowa):

Parivrtta Utkat Asana ( Revolved Chair Pose) – ćwiczenie na redukcję tłuszczu pośladkowego

Zapisz

Parivrtta Utkat Asana, zwana również pozycją odwróconego krzesła, jest jedną z prostych asan, która może drastycznie pomóc w redukcji tłuszczu z pośladków i detoksykacji organizmu w tym samym czasie. Ta pozycja wpływa głównie na klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców, a także wzmacnia pośladki, uda, kostki, łydki i dolną część pleców. Stymuluje narządy jamy brzusznej i wydłuża kręgosłup.

Jak wykonać:

  •  
  • Stań tak, aby stopy i pięty były złączone. Pozostawiając niewielki odstęp między nogami, zegnij kolana i usiądź tak, jakbyś siedział na krześle.
  • Unieś ręce nad głowę, formując mudrę namaskar i obróć ramiona w prawo, nie ruszając biodrami ani kolanami.
  • Teraz połóż lewy łokieć na prawym kolanie i przesuń klatkę piersiową w prawo.
  • Połóż obie ręce na sobie, aby zachować równowagę.
  • Z głębokim oddechem spójrz w górę i poczuj, jak w tyłku i innych częściach ciała narasta ciśnienie.
  • Spróbuj pozostać w tej pozycji przez jedną do trzech minut, a następnie zrób wydech. Wyprostuj ramiona i wróć do tego samego miejsca.
  • Powtarzając to ćwiczenie dziesięć razy po obu stronach, możesz zmniejszyć tkankę tłuszczową w pośladkac

8. Podnoszenie nóg w stylu osła:

Podnoszenie nóg w stylu osła

Zapisz

Ta pozycja skupia się na największym z mięśni pośladków – gluteus maximus, który tworzy większą część pośladków. Wzmacnia również rdzeń i mięśnie ramion, ponieważ ciało musi pozostać stabilne podczas wykonywania tej pozycji.

Jak wykonać:

  • Połóż się na macie do jogi z łokciami i kolanami dotykającymi ziemi.
  • Powoli unieś górną część ciała w kierunku sufitu i upewnij się, że łokcie, kolana i pięty są w linii prostej.
  • Trzymaj łokcie mocno na ziemi, a głowę i tułów trzymaj prosto.
  • Teraz podnieś prawą nogę i rozciągnij ją maksymalnie, utrzymując lewe kolano na podłodze.
  • Upewnij się, że prawa stopa jest skierowana w stronę sufitu i rozciągaj ją w górę i w dół, nie ruszając lewego kolana ani górnej części ciała.
  • Poczujesz ucisk w okolicy pośladków.
  • Powtórz to samo ćwiczenie co najmniej 10 razy na jednej nodze, a następnie przejdź na drugą.

9. Rozciąganie nóg z kopnięciem w tył:

Rozciąganie nóg z kopnięciem w tył

Zachowaj

Mięśnie, które są najbardziej zaangażowane w ćwiczeniach rozciągających nogi to mięśnie czworogłowe. Mięśnie czworogłowe mają kilka tkanek, ale najbardziej pracującym mięśniem podczas rozciągania nóg jest mięsień prosty uda (rectus femoris). Jest to jedna z podstawowych czynności, które angażują pośladki i może zdziałać cuda, jeśli jest wykonywana regularnie.

Jak wykonać:

  • Połóż się na macie na dłoniach i kolanach.
  • Pod prawą stopę podłóż wałek z pianki, tak by prawe kolano nie dotykało podłoża.
  • Utrzymując równowagę w tej pozycji, unieś powoli lewą nogę i ugnij kolana.
  • Puść lewą nogę prosto, równolegle do podłoża, jakbyś kopał.
  • Upewnij się, że prawe kolano nie dotyka podłoża, a tułów, głowa i ręce są wyprostowane.
  • Podczas kopania w okolicy pośladków można odczuwać ucisk.
  • Ćwiczenie można wykonać 15 razy na każdą nogę.

10. Przysiady:

Przysiady

Zapisz

Przysiady to ćwiczenie na dolne partie ciała. Wpływają na mięśnie pośladków, ud i bioder. Połączenie przysiadów z hantlami to doskonały sposób na redukcję tłuszczu z pośladków, a jednocześnie tonizuje ramiona. Jest to jedno z prostych i skutecznych ćwiczeń na redukcję pośladków.

Jak to zrobić:

  • Stań z rozstawionymi stopami, nieco szerzej niż biodra.
  • Albo trzymaj hantle w obu rękach, albo trzymaj pojedynczy hantel w obu rękach.
  • Teraz powoli wypchnij pupę do tyłu i opuść ciało do przysiadu.
  • Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a rdzeń napięty.
  • Głowa, plecy i ramiona powinny być w jednej linii z kręgosłupem, aby nie nadwyrężać szyi.
  • Naciskaj na pięty, a poczujesz rozciąganie w pośladkach.
  • Powtórz to samo ćwiczenie 20 razy, aby uzyskać wspaniałe rezultaty.

Wskazówki, jak zredukować tłuszcz w pośladkach:

Możesz zredukować tłuszcz w pośladkach, stosując kilka prostych ćwiczeń, takich jak wykroki w bok, jogging na pochyłej płaszczyźnie, cardio itp. w celu wzmocnienia pośladków.

Oprócz ćwiczeń, przestrzeganie planu diety również pomaga w redukcji tłuszczu w pośladkach.

Najlepiej jest jeść zdrowe węglowodany i tłuszcze.

Ogranicz ilość kalorii, które dostarczasz swojemu organizmowi.

Jedz zdrowe owoce i orzechy i unikaj pustych kalorii.

Przy takim trybie życia, jaki prowadzimy, siedzenie jest główną częścią pracy. Jednak ciągłe siedzenie powoduje odkładanie się tłuszczu w pośladkach. Kiedy tłuszcz zaczyna odkładać się na pośladkach, pozbycie się go staje się uciążliwe. Potrzebne jest poświęcenie i intensywny trening regularnie, aby wrócić do doskonałej formy. Wykonuj więc te najlepsze ćwiczenia, aby zmniejszyć pośladki swoich marzeń.

 

Utrata Wagi ud i Pośladków