Jajka w Diecie Odchudzającej: Czy Jajka Powodują Tycie?

Chociaż jajka są nieco demonizowane za ich wysoką zawartość cholesterolu to dowody wskazują, że jaja mogą być częścią zdrowej diety.

Badania wskazują, że jaja mogą nawet pomóc schudnąć ponieważ są one zdrową, wysokobiałkową opcją śniadaniową, która sprawia, że jesteś syty.

Oto, co musisz wiedzieć o korzyściach odżywczych jajek i o tym, jak możesz je spożywać w ramach dążenia do utraty wagi.

Korzyści Żywieniowe Płynące z Jaj?

Jaja są znane z wielu korzyści zdrowotnych. Niektóre z ważnych korzyści płynących z posiadania jaj to m.in:

Jajka są niskokaloryczne i pożywne

“Jajka są wysokiej jakości białkiem i zawierają wiele witamin i minerałów, takich jak witamina A, witamina D, witaminy z grupy B i folian” – mówi Natalie Rizzo, zarejestrowany dietetyk w Nowym Jorku. “Jajka są również bogate w cholinę, mikroelement ważny dla kobiet w ciąży i niemowląt”.

Zarówno białka jaj, jak i żółtka zawierają białko. Żółtko ma najwyższe stężenie większości tłuszczów, witamin i minerałów. Duże jajko ma około:

Kalorie: 71.5
Tłuszcz: 4,8 g
Witamina A: 160 mcg
Wapń: 56 mg
Witamina D: 2 mcg
Ryboflawina: .475 mg
Witamina B12: .89 mcg
Foliany: 47 mcg
Witamina E: 1,05 mg
Niacyna: .075 mg
Żelazo: 1,75 mg

Białko zawarte w jajkach sprawia, że jesteś syty i może pobudzić metabolizm

“Jeśli chodzi o utratę wagi, białko zawarte w jajkach pomaga utrzymać uczucie sytości i może przyczynić się do zjedzenia mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia” – mówi Rizzo.

Częścią wyzwania podczas odchudzania jest zaspokajanie głodu przy jednoczesnym deficycie kalorycznym. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie wysokobiałkowych pokarmów, które sprawiają, że jesteśmy syci na dłużej. Jajka zawierają dużo białka – około 6 gramów na jedno duże jajko.

Ważne: Indeks sytości jest miarą tego, jak pełna i zadowolona czuje się osoba po jedzeniu. Jajka mają o 50% wyższy indeks sytości niż białe pieczywo czy płatki śniadaniowe.

Białko lepiej zaspokaja nasz głód niż węglowodany czy tłuszcze, ponieważ jego trawienie trwa dłużej. Proces jedzenia, trawienia i magazynowania żywności nazywamy efektem termicznym. Efekt termiczny jedzenia to niewielki wzrost metabolizmu, jaki odczuwamy po jego spożyciu. Wiele czynników może zwiększyć efekt termiczny, a jednym z nich jest ilość białka.

Pobudzenie metabolizmu jest jednym ze sposobów wspomagania utraty wagi. Metabolizm to zdolność organizmu do spalania kalorii w celu uzyskania energii. O ile szybki lub wolny metabolizm zależy tak naprawdę od genów, o tyle spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak jajka, nieco przyspiesza metabolizm i pozwala spalić więcej kalorii.

Białko wpływa również korzystnie na zdrowie mięśni, pomagając zachować, a nawet budować większe mięśnie. Zwiększenie masy mięśniowej ma bezpośredni wpływ na podniesienie metabolizmu. Mięśnie zużywają więcej energii i spalają więcej kalorii w spoczynku, więc im więcej masz mięśni, tym efektywniej Twój organizm spala spożywany pokarm.

Są jedną z najzdrowszych opcji śniadaniowych

Amerykanie mają tendencję do rozpoczynania dnia od rafinowanych węglowodanów, takich jak płatki śniadaniowe, naleśniki czy pączki, co może zwiększać ryzyko otyłości, a nawet cukrzycy typu 2. Zamiana śniadania bogatego w węglowodany na takie, które zawiera produkty wysokobiałkowe, takie jak jajka, może pomóc Ci schudnąć.

W niewielkim badaniu z 2008 r. przeprowadzonym wśród osób z nadwagą i otyłych osób w wieku od 25 do 60 lat wykazało, że spożywanie jajek na śniadanie prowadziło do większej utraty wagi niż spożywanie bajgla na śniadanie. Uczestnicy stosujący dietę niskotłuszczową i ograniczającą ilość kalorii zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna jadła na śniadanie jajka, a druga bajgla. Oba śniadania zawierały taką samą liczbę kalorii. Po ośmiu tygodniach grupa jedząca jajka miała o 61% większy spadek BMI, o 65% większy spadek wagi i o 34% większy spadek masy ciała niż grupa jedząca bajgle.

“Zdecydowanie polecam jajka jako część zdrowego śniadania” – mówi Rizzo. “Aby zrównoważyć śniadanie, uwzględnij również niektóre owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i nabiał”.

Dodatkowo, jedzenie zdrowego śniadania może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii poprzez zapobieganie zachciankom w dalszej części dnia, mówi Rizzo. Przegląd z 2016 r. wykazał, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania może być powiązane z niższą wagą, tkanką tłuszczową i niższym BMI.

Ile jajek Dziennie Można Jeść, aby Schudnąć?

Chociaż dodanie jajek do zdrowej diety może być pomocne, można ich zjeść za dużo. Pomimo dużej ilości cholesterolu zawartego w żółtkach, jeśli spożywasz dużo cholesterolu w diecie, wątroba zmniejsza jego ilość, wyrównując jego poziom we krwi.

Tylko około 30 procent osób biorących udział w jednym z badań miało wrażliwe reakcje na cholesterol zawarty w diecie, co wpłynęło na poziom cholesterolu we krwi. Jednak większość zdrowych ludzi może jeść do trzech całych jaj dziennie bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi.

Choć lekarz może zezwolić Ci na codzienne spożywanie śniadania opartego na jajkach, zachowaj ostrożność, jeśli chcesz schudnąć. Kalorie nadal mają znaczenie, gdy próbujesz zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli zwykle jesz 400-kaloryczne śniadanie w postaci bajgla lub płatków śniadaniowych i zamieniasz je na posiłek z trzema jajkami, możesz obniżyć poranne spożycie do 240 kalorii, czyli tyle, ile zawierają trzy jajka ugotowane na twardo.

W badaniu przeprowadzonym wśród osób spożywających jajka lub bajgle, tylko ci, którzy jedli śniadanie z jajkami jako część ogólnej diety o obniżonej kaloryczności, stracili na wadze. Upewnij się, że ograniczasz kalorie w ciągu dnia, a nie tylko dodajesz więcej jedzenia.

Czy Codzienne Jedzenie jajek jest Szkodliwe?

Codzienne spożywanie jajek jest w porządku, ale musisz uważać na to, co jesz do posiłków. Dodawanie do śniadania bekonu lub kiełbasy każdego ranka dodaje do diety dodatkowy tłuszcz i kalorie. Spożywanie białych tostów dostarcza węglowodanów, ale niewiele błonnika. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać swoje posiłki, dodawaj do nich warzywa i owoce, a do przygotowywania dań głównych i dodatków stosuj zdrowe metody gotowania.

Jaja przynoszą wiele korzyści dla zdrowia, a u osób, które spożywały od jednego do trzech całych jaj dziennie, nastąpiła poprawa w kilku obszarach zdrowia. Wzrósł u nich poziom HDL, dobrego cholesterolu, a także odnotowano znaczny wzrost poziomu przeciwutleniaczy – zeaksantyny i luteiny.

Przeciwutleniacze te pomagają zapobiegać schorzeniom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Cholina, której duże ilości znajdują się w jajach, pomaga komórkom wykonywać ważne funkcje, a białko pomaga organizmowi budować mięśnie.

Podczas opracowywania diety opartej na jajach, najlepsze są produkty pochodzące od kur, które jadły pokarmy bogate w kwasy omega-3. Produkty o wysokiej zawartości kwasów omega-3 pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Oprócz wchłaniania witamin, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać chorobom serca, zapaleniu stawów i nowotworom, poprawiając jednocześnie krążenie. Organizm ludzki potrzebuje kwasów omega-3, ale ich nie wytwarza, dlatego spożywanie pokarmów zawierających ten naturalnie występujący kwas tłuszczowy jest niezbędne, zwłaszcza jeśli zmieniasz swoją dietę na lepszą.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. jedno gotowane jajko dziennie poprawiło ogólny stan zdrowia japońskich kobiet. Kobiety spożywały taką samą liczbę kalorii każdego dnia podczas badania, jak przed jego rozpoczęciem. Jednak podczas udziału w badaniu ich spożycie cholesterolu i białka znacznie wzrosło. Pomimo spożywania większej ilości cholesterolu, spadł u nich odsetek LDL, czyli złego cholesterolu.

Ponadto zwiększyło się stężenie kwasu foliowego w ich krwi, jedli mniej słodyczy, a ich ogólna dieta uległa poprawie. Badanie to dowodzi, że można jeść jajka codziennie jako część zdrowego stylu życia.

Wniosek

Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, jaja można włączyć do swojej strategii żywieniowej. Są one bogate w białko i kosztują mniej niż inne pokarmy bogate w białko. Przy tak wielu sposobach przyrządzania potraw, nigdy nie zabraknie Ci sposobów, aby cieszyć się tymi smacznymi smakołykami.