Imbir na Odchudzanie - Czy Działa i Jak go Stosować?
Imbir jest stosowany na całym świecie od tysięcy lat zarówno jako przyprawa, jak i składnik medycyny tradycyjnej. Wykazano, że posiada on wiele korzyści zdrowotnych, w tym właściwości przeciwutleniające i przeciwmdłościowe, a niektóre badania wskazują, że imbir może również pomagać w utratę wagi.
Co to Jest Imbir?
Imbir (Zingiber officinale) to kwitnąca roślina pochodząca z Azji Południowo-Wschodniej. Jadalny korzeń tej rośliny jest stosowany od setek lat jako przyprawa kulinarna i lek ziołowy.
Można używać surowego, świeżego korzenia lub suszonego proszku.
Niektóre dowody sugerują, że związki zawarte w imbirze mogą mieć właściwości lecznicze, w tym działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Może to przynieść korzyści organizmowi na wiele sposobów.
Niektórzy uważają, że imbir może być pomocny w utracie wagi.
Czy Działa na Odchudzanie?
Według przeglądu z 2017 r. związki zwane zingeronem i shogaolem zawarte w imbirze mogą pomóc w utracie wagi. Związki te mogą być
korzystnie wpływać na złożone procesy w organizmie, które spalają i magazynują tłuszcz.
W badaniu z 2015 r. kobiety z otyłością przyjmowały dwie tabletki sproszkowanego imbiru o wadze 1 grama dziennie przez 12 tygodni. Grupa ta doświadczyła znacznego zmniejszenia apetytu i wymiarów ciała w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Efekt ten był bardziej widoczny u osób, które miały określony zestaw genów. Może to świadczyć o tym, że imbir może działać lepiej na utratę wagi u niektórych osób niż u innych. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań, aby to sprawdzić.
W powiązanym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie imbiru miało niewielki korzystny wpływ w porównaniu z placebo, zmniejszając wskaźnik masy ciała (BMI) i zwiększając markery kontroli cukru we krwi u kobiet z otyłością.
W innym małym badaniu 10 mężczyzn przyjmowało 2 g sproszkowanego imbiru w gorącym napoju podczas śniadania. Uczestnicy badania odczuwali zmniejszone uczucie głodu i zwiększoną termogenezę, czyli produkcję ciepła w wyniku spalania kalorii.
W badaniu podkreślono potencjalną rolę imbiru w kontroli wagi.
W przeglądzie z 2018 r. oceniono dowody na wpływ imbiru na utratę wagi i inne markery związane z otyłością. Autorzy włączyli do analizy systematycznej 14 wysokiej jakości badań.
Ogólnie stwierdzono, że spożycie imbiru zmniejszyło masę ciała uczestników, stosunek obwodu talii do obwodu bioder oraz niektóre markery odzwierciedlające metabolizm glukozy we krwi. Imbir nie miał wpływu na inne wskaźniki, takie jak BMI i cholesterol całkowity.
Jak imbir Wspomaga Odchudzanie?
Oto, co mówią badania na temat skuteczności imbiru w utracie i utrzymaniu wagi oraz w innych procesach związanych z metabolizmem i układem krążenia.
1. Pomaga w Osiągnięciu Sytości
W niewielkim badaniu z 2012 roku 10 mężczyzn po zjedzeniu śniadania spożyło 2 gramy sproszkowanego suszonego imbiru rozpuszczonego w gorącej wodzie. Wyniki wykazały, że badani dłużej czuli się syci po wypiciu napoju imbirowego.
Ponadto po spożyciu napoju z imbirem badani doświadczyli zwiększonego spalania kalorii o 43 kcal po posiłku w porównaniu z napojem kontrolnym zawierającym tylko wodę. Badania te są jednak ograniczone, ponieważ był to eksperyment krótkoterminowy, w którym pomiary przeprowadzono po wypiciu tylko jednego napoju imbirowego, a nie badanie długoterminowe.
Marie-Pierre St-Onge, PhD, badaczka żywienia na Uniwersytecie Columbia i współautorka tego badania twierdzi, że wyniki te wskazują, iż imbir może mieć wpływ na zdolność osoby do schudnąć Na przykład, jeśli osoba ta wypije napój imbirowy bez cukru zamiast napoju słodzonego.
2. Może wspomagać spalanie tłuszczu
W niewielkim badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Korei Południowej podano 80 otyłych osobom otyłym parowy ekstrakt etanolowy z imbiru – który jest silniejszy w shogaol niż zwykły imbir – lub placebo, aby sprawdzić, czy imbir pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
Mimo że obie grupy miały stosować typową dietę, badanie wykazało, że grupa, która przyjmowała ekstrakt z imbiru, straciła więcej tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna. Sugeruje to, że suplementacja imbirem może ułatwić utratę wagi nawet bez wprowadzania innych zmian w diecie.
3. Może zmniejszać wydzielanie insuliny
Przegląd z 2018 r. wykazał, że imbir nie miał wpływu na poziom insuliny, ale zmniejszał insulinooporność, co może być czynnikiem łagodzącym objawy cukrzycy typu 2. Istnieją również dowody na to, że utrzymanie utraty wagi jest związane z poprawą wrażliwości na insulinę.
4. Może pomóc w kontroli wagi
W tym samym przeglądzie z 2018 r. wykazano również, że spożycie imbiru wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała, stosunku obwodu talii do bioder i stężenia glukozy na czczo, choć nie odnotowano zmiany wskaźnika BMI.
5. Może pomóc w leczeniu stanów zapalnych
W doświadczeniach na zwierzętach imbir wykazywał właściwości przeciwzapalne. W badaniach klinicznych na ludziach potrzeba więcej badań, ale jedno małe badanie wykazało, że osoby spożywające imbir odczuwały mniejszy ból zapalny po ćwiczeniach niż grupa placebo.
Ponieważ otyłość jest przewlekłym stanem zapalnym, Burridge twierdzi, że spożywanie imbiru może wspomóc regularne ćwiczenia fizyczne, co może pomóc w utracie wagi.
Jak Stosować Imbir w Celu Utraty Wagi?
Mimo że dowody naukowe potwierdzające wpływ imbiru na utratę wagi są słabe i niejednoznaczne, autorytety powszechnie uważają imbir za bezpieczne źródło, które można włączyć do diety.
Można dodawać świeży korzeń imbiru do przepisów kulinarnych lub używać go do parzenia herbaty.
Prosta herbata imbirowa
Oto sposób przyrządzania prostej herbaty imbirowej.
- Posiekaj kawałek imbiru wielkości małego palca.
- Umieść posiekany imbir w 150 mililitrach wrzącej wody.
- Gotować na wolnym ogniu przez 5-10 minut, a następnie przecedzić przed wypiciem.
- W sklepach spożywczych można też kupić herbatę imbirową w torebkach.
Według niektórych badań naukowych i niepotwierdzonych doniesień, inne środki, takie jak ocet jabłkowy, zielona herbata i cytryna, mogą pomóc w utracie wagi.
Należy zauważyć, że nie ma zbyt wielu dowodów potwierdzających efekty odchudzające tych produktów, w zależności od rodzaju żywności. Podobnie jak w przypadku imbiru, naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby dokładniej zbadać ich działanie.
Można spróbować połączyć imbir i cytrynę z zieloną herbatą lub przygotować pikantny dressing z octu jabłkowego, oliwy z oliwek i startego świeżego imbiru.
Warto również zauważyć, że ilość imbiru w herbacie imbirowej jest prawdopodobnie znacznie mniejsza niż ilości użyte w cytowanych tu badaniach.
Nie zaleca się picia piwa imbirowego lub napoju imbirowego w celu utraty wagi. Napoje te zawierają zwykle duże ilości dodanego cukru.
Korzystne może być jednak picie lub przygotowywanie imbirowej kombuchy lub kefiru bez dodatku cukru. Napoje te zawierają naturalne bakterie probiotyczne.
Według niektórych badań probiotyki mogą być pomocne w utracie wagiZaufane źródło.
Osoby, które wolą wygodę stosowania suplementów lub nie przepadają za smakiem imbiru, mogą również przyjmować suplementy imbiru w postaci kapsułek.
Środki Ostrożności i Skutki Uboczne
Według przeglądu z 2017 r. działania niepożądane imbiru występują rzadko przy dawkach 500-1000 miligramówTrusted Source dziennie. Głównym skutkiem ubocznym wydaje się być dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Dzienna dawka imbiru nie powinna być wyższa niż 1 g dla osób w ciąży i 4 g dla ogółu społeczeństwa.
Przyjmowanie imbiru w postaci proszku może powodować u niektórych osób zgagę. W takich przypadkach można preferować tabletki z imbirem w kapsułkach.
Imbir może również zwiększać ryzyko krwawienia, dlatego należy zaprzestać jego przyjmowania na 1-2 tygodnie przed planowanym zabiegiem chirurgicznym.
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna lub aspiryna, powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem imbiru.
Ograniczone dowody sugerują, że imbir może kolidować z niektórymi lekami poprzez zwiększanie produkcji kwasu żołądkowego. Osoby przyjmujące leki zobojętniające kwas żołądkowy, antagonistów H2 oraz inhibitory pompy protonowej powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem imbiru.
Niektórzy ludzie mają alergię lub wrażliwość na rośliny z rodziny Zingiberaceae, do której należy imbir. U tych osób podczas stosowania imbiru mogą wystąpić objawy takie jak zapalenie skóry.
Streszczenie
Niektóre badania sugerują, że imbir może być korzystny w odchudzaniu. Związki zawarte w imbirze mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mogą one pomagać w spalaniu tłuszczu i regulować poziom cukru we krwi.
Jednak badania potwierdzające działanie imbiru w odchudzaniu są ograniczone, dlatego konieczne są dalsze badania nad jego właściwościami.
Imbir można łatwo włączyć do diety w postaci herbaty lub przepisów kulinarnych. Można też przyjmować imbir w postaci kapsułek. Może to uchronić przed potencjalnymi skutkami ubocznymi ze strony przewodu pokarmowego, takimi jak zgaga.
Osoby przyjmujące leki lub planujące zabieg chirurgiczny powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem imbiru.
Imbir i Utrata Wagi
