Ile białka spożywać przy odchudzaniu?
Czy białko pomaga schudnąć? Jest to częste pytanie, nad którym zastanawia się wiele osób na drodze do utraty wagi.
Odpowiedź może być myląca, ponieważ w sklepie spożywczym widzimy, że do wielu ulubionych produktów dietetycznych dodawane są białka. Można by założyć, że spożywanie większej ilości białka jest lepsze. Ale niekoniecznie jest to prawdą. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, ile białka należy spożywać, aby schudnąć i ile białka dziennie najlepiej spożywać, aby osiągnąć cele związane z kondycją fizyczną i sportem.
Białko na odchudzanie - Jak to działa?
Zanim zaopatrzysz się w odżywki białkowe i dietetyczne batoniki wysokobiałkowe, upewnij się, że znasz swoją zalecaną dzienną dawkę białka.
Wytyczne żywieniowe sugerują, że zdrowa osoba dorosła powinna spożywać 10-35 procent kalorii z białka.
Czy więcej białka jest lepsze? Jedzenie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek składnika odżywczego nie jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.
Niektórzy naukowcy uważają, że gdy osoby stosujące dietę spożywają więcej pokarmów zawierających białko, odnotowują lepsze wyniki w utracie wagi. Jednak badacze utrzymali poziom białka w granicach zalecanych wytycznych. Trzy badania wykazały, że osoby stosujące dietę, które spożywały od 25% do 30% kalorii z chudego białka, traciły więcej tkanki tłuszczowej i znacznie zwiększały liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
Diety wysokobiałkowe i wysokokaloryczne
W jednym z badań nad kobietami z nadwagą i otyłością naukowcy oceniali osoby stosujące dietę wysokobiałkową (30%) i wysokomleczną oraz dietę niskobiałkową (15%) i niskomleczną.
Grupa wysokobiałkowa straciła więcej tkanki tłuszczowej i zyskała więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż kobiety, które stosowały dietę niskobiałkową. Grupa niskobiałkowa straciła na wadze, ale straciła też więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Autorzy badania sugerują, że ta utrata beztłuszczowej masy mięśniowej może przyczynić się do długotrwałego przybierania na wadze i frustrującej utraty wagi, która nęka tak wielu dietetyków.
Kiedy osoby o niskiej zawartości białka straciły beztłuszczową masę mięśniową, mogły utracić zdolność do spalania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Z drugiej strony, poprawa składu ciała w grupie wysokobiałkowej może pomóc im spalać więcej kalorii w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Pamiętaj, że jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, bez względu na ich rodzaj, przytyjesz. Mimo że niektóre badania sugerują, że przyrost masy ciała dzięki chudemu białku jest lepszy niż przyrost masy ciała dzięki tłuszczom i węglowodanom, jeśli celem jest utrata masy ciała, kluczem do sukcesu jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii.
Żywność wysokobiałkowa dla utraty wagi
Do pokarmów wysokobiałkowych stosowanych w odchudzaniu należą:
1. Czarna fasola
Czarna fasola jest często niedrogim źródłem białka. Można ją przyrządzać na wiele sposobów, co czyni ją bardzo uniwersalnym składnikiem podczas przygotowywania posiłków.
2. Fasola Lima
Niektóre odmiany fasoli lima zawierają około 21 gramów białka na 100 g porcji.
3. Kukurydza
Żółta kukurydza zawiera około 15,6 g białka na filiżankę. Ponadto kukurydza zawiera dużą ilość błonnika i składników mineralnych, w tym wapnia.
4. Łosoś
Łosoś jest zaliczany do ryb tłustych, co oznacza, że jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka i może pomóc w osiągnięciu uczucia sytości podczas posiłków. Łosoś może nie być tak przystępny cenowo jak inne opcje białkowe.
5. Ziemniaki
Ziemniaki mają reputację węglowodanów bogatych w skrobię, ale są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym białka. Jeden średni ziemniak z odsłoniętą skórką zawiera nieco ponad 4 g białka. Należy zachować ostrożność podczas przygotowywania ziemniaków, ponieważ dodatki, które ludzie często dodają do ziemniaków, mogą zwiększyć liczbę kalorii.
6. Brokuły
Jedna filiżanka surowych brokułów zawiera prawie 2,6 g białka i wiele składników odżywczych, takich jak foliany i potas. To warzywo o dużej mocy ma tylko 31 kalorii na filiżankę.
7. Kalafior
Kalafior zawiera dużo białka przy bardzo małej ilości kalorii. Jedna filiżanka posiekanego kalafiora ma 27 kalorii i 2 g białka.
8. Kapusta pekińska
Znane również jako bok choy, warzywo to zawiera dużo kalorii z białka i jest pełne przeciwutleniaczy.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Wiele badań wykazało, że jajka pomagają ludziom czuć się bardziej zadowolonym i zapobiegają przejadaniu się. Na przykład jedno z badań wykazało, że grupa kobiet, które jadły na śniadanie jajka zamiast bajgli, dłużej czuła się syta i jadła mniej kalorii w ciągu dnia.
10. Wołowina
Wołowina zawiera duże ilości białka w każdej porcji. Istnieje wiele różnych rodzajów wołowiny, z których można wybierać na potrzeby utraty wagi. Osoby stosujące dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów powinny jeść chudą wołowinę, natomiast osoby stosujące dietę niskowęglowodanową mogą jeść bardziej tłustą wołowinę.
11. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to chude źródło białka. Większość kalorii pochodzi bezpośrednio z białka, gdy jest podawana bez skóry. Pierś z kurczaka bez skóry o wadze 136 g dostarcza około 26 g białka.
12. Owies
Owies dostarcza około 17 g białka na 100 g. Jest również źródłem węglowodanów złożonych. Surowy owies jest łatwy do przyrządzenia jako owsianka i można go wzbogacić różnymi zdrowymi produktami, takimi jak owoce i orzechy. Należy unikać gotowych płatków owsianych, ponieważ często zawierają one dodatek cukru.
13. Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym i powszechnie dostępnym źródłem białka, które ma również niską liczbę kalorii. Tuńczyk jest chudą rybą o minimalnej zawartości tłuszczu. Dodawaj tuńczyka do sałatek, kanapek i przekąsek. Uważaj z dodatkowymi dressingami, takimi jak majonez, ponieważ mogą one dodać dodatkowe, niechciane kalorie.
Czy odżywki białkowe są dobre na odchudzanie?
Co to są koktajle proteinowe?
Koktajle proteinowe to napoje przygotowywane przez zmieszanie białka w proszku z wodą lub innym płynem, choć często dodaje się do nich także inne składniki.
Mogą one stanowić wygodne uzupełnienie diety, zwłaszcza gdy dostęp do wysokiej jakości wysokobiałkowych produktów spożywczych jest ograniczony.
Mimo że większość ludzi nie potrzebuje koktajli proteinowych, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, mogą one być przydatne, gdy trzeba zwiększyć jego spożycie lub gdy trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie poprzez samo jedzenie.
Można kupić białko w proszku i samodzielnie je wymieszać lub kupić wiele różnych marek gotowych koktajli w płynie.
Niektóre z najpopularniejszych rodzajów białek w proszku dostępnych na rynku to:
- Białko serwatkowe: szybko wchłaniane, pochodzenia mlecznego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy
- Białko kazeinowe: wolno wchłaniane, pochodzenia mlecznego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy
- Białko sojowe: na bazie roślinnej, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, zawiera również izoflawony sojowe, które mogą przynieść pewne korzyści zdrowotne
- Białko konopne: na bazie roślinnej, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6, ma wysoką zawartość argininy
- Białko ryżowe: na bazie roślinnej, ma niższą zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny
- Białko grochu: na bazie roślinnej, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, potencjalnie jest mniej alergizującą alternatywą niż białko pochodzące z soi lub pszenicy
Niektóre proszki i napoje proteinowe zawierają mieszankę różnych rodzajów białka.
Na przykład, wiele marek produktów roślinnych łączy różne rodzaje białek, aby uzupełnić profile aminokwasowe. Niektóre proszki białkowe na bazie produktów mlecznych łączą w sobie serwatkę i kazeinę, aby zapewnić zarówno natychmiastowy, jak i długotrwały wpływ na syntezę mięśni.
Jakie są korzyści z picia koktajli proteinowych?
- Koktajle proteinowe mogą zmniejszyć głód i apetyt
- Koktajle proteinowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i beztłuszczowej masy mięśniowej
- Koktajle proteinowe mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
- Koktajle proteinowe mogą pomóc w kontroli wagi
Wniosek z tego taki, że?
Większość dorosłych może z łatwością spożywać wystarczającą ilość białka ze źródeł spożywczych bez stosowania koktajli proteinowych.
Jednak koktajle proteinowe to łatwy, bezpieczny i często smaczny sposób na dodanie dodatkowych protein do diety.
Jeśli starasz się schudnąć lub kontrolować swoją wagę, dodatkowe białko z koktajli może pomóc Ci odczuwać mniejszy głód, pomóc Ci utrzymać mięśnie i metabolizm oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania utraconego tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z rutyną ćwiczeń.
Czy białko może pomóc w utracie wagi?
