Czy Od Chleba Można Przytyć? Co Trzeba Wiedzieć!
Nie ma nic lepszego niż kromka chleba z masłem wyjęta prosto z pieca. Prawdopodobnie właśnie teraz patrzysz na taką kromkę i czujesz się winny, że masz na nią ochotę.
W ostatnich latach chleb zyskał złą sławę, a większość diet niskowęglowodanowych określa go mianem wroga postępu. Teraz chcesz wiedzieć – czy chleb powoduje tycie?
Czy Chleb Powoduje Tycie?
Nie, chleb nie jest odpowiedzialny za okrągłe brzuchy, które powodują, że ludzie chuchają i dmuchają na bieżni. Żadna potrawa nie jest jedyną przyczyną przybierania na wadze.
Przyrost masy ciała jest spowodowany ogólnie rzecz biorąc zbyt obfitym jedzeniem. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż zużywa twój organizm, gromadzisz nadwyżkę kaloryczną i przybierasz na wadze.
Z pewnością zjedzenie 1 lub 2 kromek dziennie nie zawiera aż tak wielu kalorii. Z drugiej strony, nadmierne spożywanie chleba może powodować tycie.
Większość osób z nadwagą je więcej chleba niż powinna.
Dlaczego chleb zyskał tak złą reputację? Czy jest on zdrowym wyborem żywieniowym? Przyjrzyjmy się argumentom za i przeciw spożywaniu chleba.
Wartość Odżywcza Różnych Rodzajów Chleba
Kiedy ludzie mówią, że chleb jest szkodliwy, prawdopodobnie mają na myśli biały chleb. Biały chleb jest produkowany z rafinowanej mąki pszennej.
W procesie rafinacji usuwa się otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo. Z tego powodu białe pieczywo ma niską wartość odżywczą.
Białe pieczywo zawiera węglowodany proste. Są one szybko rozkładane w celu uzyskania energii. Mogą one powodować skok poziomu cukru wkrótce po strawieniu. Ponieważ białe pieczywo jest szybko trawione, nie jest sycące. Możesz podjadać i przejadać się, aby poczuć się sytym.
Zdrowy chleb jest zrobiony z pełnego lub kiełkującego ziarna. Zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Przykładami takiego pieczywa są chleb pełnoziarnisty, chleb Ezekiela i chleb żytni.
Wartość odżywcza chleba pełnoziarnistego sprawia, że jest to zdrowy wybór. Ponieważ zawiera otręby i zarodki, jest zdrowszy niż jego rafinowana odmiana. Otręby to zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy.
Zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów. Zarodek stanowi rdzeń ziarna. Zawiera mnóstwo witamin, zdrowych tłuszczów i związków fitochemicznych.
Czy Chleb Powoduje Tycie?
Ile kalorii jest w białym chlebie? Poniżej znajduje się pełna lista różnych rodzajów chleba i ich wartości odżywczych na 100 gramów.
- Chleb biały – 264 kalorie, 52 g węglowodanów, 8 g białka, 4 g tłuszczu.
- Chleb pełnoziarnisty – 244 kalorie, 45g węglowodanów, 10g białka, 4g tłuszczu.
- Kiełkujące ziarno (chleb Ezekiela) – 260 kalorii, 47 g węglowodanów, 9 g białka, 4 g tłuszczu.
- Chleb na zakwasie – 274 kalorie, 51g węglowodanów, 9g białka, 3g tłuszczu.
- Chleb żytni – 258 kalorii, 49g węglowodanów, 8g białka, 3g tłuszczu.
- Chleb wieloziarnisty – 251 kalorii, 46g węglowodanów, 10g białka, 3,8g tłuszczu
- Chleb pumpernikiel – 250 kalorii, 47 g węglowodanów, 9 g białka, 3 g tłuszczu
- Bajgiel – 272 kalorie, 53 g węglowodanów, 11 g białka, 2 g tłuszczu
Związek Między Chlebem a Przyrostem Masy Ciała
Same kalorie zawarte w chlebie pszennym nie powodują tycia. Może to być dla Ciebie zaskoczeniem, ale kalorie zawarte w każdym pożywieniu mogą powodować tycie, nie tylko te w chlebie.
Nadmierne spożywanie pokarmów powoduje nadwyżkę kalorii, która jest odpowiedzialna za przybieranie na wadze. Krytyka białego pieczywa nie dotyczy jednak tylko przyrostu masy ciała.
Ci, którzy sprzeciwiają się jedzeniu chleba na wagę, zwracają uwagę na jego profil odżywczy. Chociaż powinieneś codziennie dostarczać sobie pewną ilość węglowodanów, istnieją lepsze ich źródła.
Poniżej przedstawiamy kilka powodów, dla których białe pieczywo może nie być dla Ciebie dobre.
Niska Wartość Odżywcza
Ta maślana kromka chleba może być smaczna, ale czy jest pożywna? Biały chleb produkowany z rafinowanej mąki nie spełnia najważniejszego celu odżywiania się – dostarczania składników odżywczych.
Kiedy ziarno jest rafinowane, zostaje pozbawione błonnika, białka i witamin. Pozostaje skrobia, co sprawia, że białe pieczywo jest ubogim źródłem składników odżywczych.
Dlaczego producenci białego chleba pozbawiają ziarna pszenicy wszystkich składników odżywczych? Otręby są pozbawiane ze względu na zawartość włókien. Bez nich chleb jest miękki i łatwy do przeżucia.
Zarodek jest usuwany ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, która skraca okres przydatności do spożycia. Dzięki rafinacji pszenicy uzyskuje się lekką, puszystą mąkę, z której wypieka się miękkie ciasta. Może to być korzystne dla kubków smakowych, ale z pewnością nie jest korzystne dla potrzeb żywieniowych.
Skokowy Wzrost Poziomu Cukru We Krwi
Ze względu na niską zawartość błonnika i białka, białe pieczywo szybko się psuje. Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Wkrótce po wchłonięciu, poziom cukru we krwi gwałtownie spada. Niektórzy ludzie stają się nastrojowi z powodu wahań poziomu cukru we krwi.
Inni szukają więcej węglowodanów, aby dodać sobie energii. Jeśli masz tendencję do częstego podjadania po zjedzeniu kanapki z białego pieczywa na lunch, winny może być nierówny poziom cukru we krwi.
Ryzyko Cukrzycy Typu 2
Dieta bogata w rafinowane węglowodany może prowadzić do otyłości, która jest czynnikiem ryzyka (między innymi) insulinooporności.
Gdy z czasem komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, organizmowi trudniej jest kontrolować poziom cukru we krwi. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition, osoby spożywające pełne ziarna były mniej narażone na ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Przyrost Wagi
Białe pieczywo nie powoduje tycia, ale może sprawić, że będziesz jeść więcej niż powinieneś. Niestabilny poziom cukru we krwi sprawi, że będziesz odczuwać głód. Pamiętaj, że białe pieczywo jest trawione niemal natychmiast, co oznacza, że nie będziesz czuł się syty przez długi czas.
Wkrótce po zjedzeniu chleba będziesz mieć ochotę na coś innego. Jeśli nie będziesz ostrożny, w końcu zjesz więcej niż powinieneś. Zwiększone dzienne spożycie kalorii przez dłuższy czas powoduje przybieranie na wadze.
Depresja
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, białe pieczywo może powodować smutek. Badania wykazały związek między spożyciem rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, a depresją u kobiet po menopauzie. Twoje szczęście może w dużym stopniu zależeć od Twoich wyborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli chodzi o rodzaj spożywanego pieczywa.
Jeśli Węglowodany w Białym Chlebie nie Powodują Tycia, to Co je Powoduje?
Na poziomie podstawowym Twoja waga zależy od tego, ile kalorii spożywasz, ile z tych kalorii Twój organizm zużywa na energię, a ile pozostaje do zmagazynowania. Można powiedzieć, że przyrost wagi to po prostu gra liczb. Jest to jednak coś więcej niż tylko wybór ilości jedzenia.
Spożycie kalorii i zatrzymanie ich w organizmie jest uwarunkowane czynnikami genetycznymi i środowiskowymi. Oto, jak według nauki każdy z tych czynników może przyczynić się do tycia.
- Geny – niektórzy ludzie mają predyspozycje do otyłości.
- Przyzwyczajenie – dzieci, które spożywają wysokokaloryczną, przetworzoną żywność, mogą kontynuować takie nawyki żywieniowe w dorosłym życiu.
- Sen – mniejsza ilość snu zwiększa ryzyko przybierania na wadze.
- Poziom stresu – wysoki poziom stresu zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała.
- Mniej okazji do ćwiczeń fizycznych – mechanizacja prac domowych i więcej godzin spędzonych za kierownicą oznacza mniej okazji do aktywności fizycznej.
- Telewizja i siedzący tryb życia – spędzanie większej ilości czasu przed ekranami zachęca do podjadania, a jednocześnie spala mniej kalorii niż aktywność fizyczna.
Jak Włączyć Chleb do Zdrowej Diety?
Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych to najszybszy sposób na utratę wagi. Powinieneś wiedzieć, że zdrowa dieta koncentruje się nie tylko na jakości, ale także na ilości spożywanych pokarmów.
Poniżej znajdziesz kilka sprytnych sposobów na włączenie chleba do swojej zdrowej diety.
Zachowaj Umiar
Bez względu na to, jak zdrowy jest chleb pełnoziarnisty, codzienne jedzenie całego bochenka nie przyniesie Ci żadnych korzyści. Poznaj dzienne spożycie kalorii, które pomoże Ci osiągnąć cele związane z wagą. Bierz tylko tyle chleba, ile potrzebujesz, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe i energetyczne. Jeśli jadłeś chleb na lunch, na kolację wybierz inny rodzaj węglowodanów.
Dodawaj do Chleba Białko i Tłuszcz
Zamiast podjadać zwykły chleb, zrób z niego cały posiłek. Połącz go z białkiem i zdrowym tłuszczem. To nasyci cię i sprawi, że będziesz mieć energię przez cały dzień.
Wybieraj Chleb, Alkohol lub Deser Podczas posiłków Poza Domem
Podczas wieczornego wyjścia będziesz musiał wybrać swoją truciznę. Nie możesz trzymać jednej ręki w koszyku z chlebem, drugiej na nóżce kieliszka z winem, a na deser liczyć później. Zdrowa dieta wymaga dokonywania trudnych wyborów.
Jeśli zdecydujesz się na chleb z przystawką, pomiń deser. Możesz pić niskokaloryczny alkohol, np. gin z tonikiem, lub w ogóle go pominąć. Zawsze możesz nadrobić brak deseru przy następnej kolacji.
Nigdy Nie Dołączaj do Chleba Innej Skrobi
Kiedy następnym razem zamówisz hamburgera z frytkami, zastanów się, ile węglowodanów spożywasz. Bułka do hamburgera jest skrobią, której nie powinno się dodawać do innych skrobi. Jak zawsze, zdrowe odżywianie polega na dokonywaniu dobrych wyborów.
Dziś zjedz hamburgera, a frytki zostaw na inny dzień, kiedy pozwoli na to ilość spożywanych kalorii.
Jak włączyć chleb do zdrowej diety?
