Czy Nasiona Chia Mogą Pomóc w Utracie Wagi?
Nasiona chia są wszędzie w mediach społecznościowych – w smoothie, sałatkach, puddingach, lista jest długa. I nie jest tajemnicą, dlaczego są tak popularne: Nasiona te są pełne wartości odżywczych i naukowo udowodniono, że poprawiają stan zdrowia na wiele sposobów.
Czy Nasiona Chia Mogą Pomóc w utracie Wagi?
Nasiona chia zawierają błonnik i białko, które zapewniają uczucie sytości i pełności. I choć błonnik i białko mogą wspomóc wysiłki zmierzające do utraty wagi, nie są one lekiem na wszystko.
“Nierozpuszczalny błonnik zawarty w nasionach chia pomaga wypełnić stolec, podczas gdy błonnik rozpuszczalny tworzy lepki żel, który wchłania i zatrzymuje wodę, spowalniając jednocześnie czas pasażu jelitowego” – mówi Christine Randazzo Kirschner, zarejestrowany dietetyk i współzałożycielka Amenta Nutrition.
“Białko jest trawione wolniej, a badania wykazały, że posiłki bogate w białko wiążą się z mniejszym spożyciem. Ten wolniejszy ruch oznacza, że będziesz czuł się zadowolony i syty przez dłuższy czas, co może pozwolić Ci na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, prowadząc do utraty wagi.”
Jednak samo dodanie nasion chia do diety nie doprowadzi bezpośrednio do utraty wagi, jeśli reszta diety jest niezrównoważona lub jest bardzo kaloryczna i zawiera pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i rafinowanych ziaren – dodaje Kirschner.
Jedynym prawdziwym rozwiązaniem problemu utraty wagi jest wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia.
“To powszechne błędne przekonanie, że jeden produkt spożywczy może spowodować utratę lub przyrost wagi” – mówi Brenna O’Malley, zarejestrowany dietetyk. “Pracuję z wieloma klientami, którzy spędzają dużo czasu, koncentrując się na pojedynczych produktach, które powinni lub nie powinni jeść, aby schudnąć. Ten sposób myślenia często sprawia, że czują się zafiksowani na pojedynczych produktach, zamiast na swoich ogólnych wzorcach żywieniowych, produktach, które lubią i które im smakują, a także na produktach, które oferują różnorodne składniki odżywcze i zdrowotne”.
Nasiona chia są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, których pożądamy w naszej diecie, ale spożywanie nasion chia – lub jakiegokolwiek pojedynczego pokarmu – nie spowoduje zmiany wagi, wyjaśnia O’Malley.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona chia mogą być świetnym dodatkiem do diety, oferując błonnik, białko, tłuszcz i teksturę posiłku lub przekąski, ale jak każdy inny pokarm, nie powinny być postrzegane jako “magiczna kula” do zmiany wagi lub zdrowia.
Godne Uwagi Korzyści Zdrowotne Nasion Chia
Nie, same nasiona chia nie pomogą Ci zrzucić niechcianych kilogramów w ciągu jednej nocy, ale mogą pomóc w wysiłkach zmierzających do utraty wagi, a ponadto mają dodatkowe korzyści zdrowotne. Są to między innymi:
Nasiona chia są bogate w minerały
Nasiona chia zawierają wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, mangan, selen i miedź.
“Minerały te są niezbędne dla niemal wszystkich funkcji organizmu, w tym dla zdrowia kości i krwi, przekaźnictwa nerwowego, skurczów mięśni, gojenia się ran, funkcji immunologicznych, podziału komórek, syntezy DNA oraz regulacji ciśnienia i poziomu cukru we krwi” – mówi Kirschner.
Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspomagać utratę wagi poprzez zmniejszenie objawów zespołu metabolicznego – czynnika przyczyniającego się do powstawania tłuszczu na brzuchu.
“Kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia to kwas a-linolenowy (ALA), który jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych” – mówi Kirschner.
Nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze
Chia zawiera również kilka przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, kwercetyna, kaempferol, kwas kofeinowy i chlorogenowy.
“Przeciwutleniacze te wychwytują i neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać błony komórkowe, powodować apoptozę (śmierć) komórek i zmieniać DNA, co może prowadzić do chorób układu krążenia i nowotworów” – stwierdza Kirschner.
Nasiona chia wspomagają zdrowie jelit
Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w nasionach chia jest prebiotykiem, który odżywia zdrowe bakterie w jelitach. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają odżywiać komórki jelit i zwalczać szkodliwe bakterie – wyjaśnia Kirschner.
Jakie są najlepsze sposoby wykorzystania nasion chia?
Nasiona chia są niezwykle uniwersalne i mogą być stosowane w wielu przepisach. “Nasiona chia mają łagodny smak i można je dodawać do wielu potraw lub spożywać jako pudding na śniadanie lub deser” – mówi Kirschner. “Lubię dodawać kilka łyżeczek do smoothie, zup, jogurtu, płatków owsianych, a nawet ciasta na muffiny, aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Chia jest również pyszna posypana sałatkami lub na grzance z hummusem lub awokado.”
Jak dodać nasiona chia do diety?
Nie zaszkodzi przekąsić surowe nasiona chia, a niektórzy lubią ich smak. W wielu badaniach nad nasionami chia stosowano stosunkowo wysokie dawki, które stanowią znacznie więcej niż pojedyncza porcja.
Osoby, które mają trudności ze spożywaniem większych ilości nasion chia, mogą je wprowadzić do diety na kilka prostych sposobów. Wypróbuj jeden lub kilka z poniższych sposobów:
- Dodaj łyżkę nasion chia do porannego smoothie.
- Posyp nasiona chia na wierzchu sałatki.
- Gotuj z mąką z chia.
- Przygotuj wodę chia, mocząc jedną część nasion chia w 16 częściach wody przez 20-30 minut. Pij ją samą lub zmieszaj z miodem, cytryną lub sokiem owocowym, aby nadać jej smak.
- Dodaj nasiona chia do mieszanki.
- Zrób pudding z nasion chia, mieszając je z mlekiem lub jogurtem i pozostawiając na noc, aby zgęstniały. Po dodaniu miodu, świeżych lub suszonych owoców może stać się smacznym śniadaniem.
Streszczenie
Badania nad nasionami chia nie nadążają za zainteresowaniem opinii publicznej chia jako superżywnością.
W miarę postępu badań naukowcy mogą odkryć bardziej przekonujące dowody na związek nasion chia z utratą wagi. Na razie nie ma powodów, aby sądzić, że nasiona chia same w sobie mogą wspomagać utratę wagi. Jasne jest również, że nasiona chia nie zastąpią zdrowej diety i ćwiczeń fizycznych.
Jednak osoby zainteresowane utratą wagi powinny rozważyć dodanie nasion chia do swojej diety. Są one pożywnym i zdrowym zamiennikiem wysokokalorycznej żywności oraz doskonałym źródłem błonnika. Mogą one również pomóc w kontrolowaniu zachcianek żywieniowych podczas realizacji celów związanych z utratą wagi.
Nasiona chia i Utrata Wagi
