Dania mało kaloryczne: 3 Prostych przepisów typu FIT

Poniżej przedstawiamy kilka najprostszych przepisów na niskokaloryczne obiady i posiłki, które można przygotować w domu.

Kremowe białe chili z serem śmietankowym

Składniki

• Lista kontrolna składników
• 2 (15 uncji) puszki fasoli północnej bez dodatku soli, opłukane, podzielone
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 funt udek z kurczaka bez kości, bez skóry, oczyszczonych i pokrojonych na kawałki wielkości kęsa
• 1 ½ szklanki posiekanej żółtej cebuli (1 średnia)
• ¾ szklanki posiekanego selera naciowego (2 średnie łodygi)
• 5 ząbków czosnku, posiekanych (2 łyżki stołowe)
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• ¼ łyżeczki soli
• 3 filiżanki niesolonego bulionu z kurczaka
• 1 (4 uncje) puszka posiekanych zielonych chili
• 4 uncje sera śmietankowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• ½ filiżanki świeżych liści kolendry w luźnym opakowaniu

Wskazówki

• Krok 1

Rozgnieć 1 filiżankę fasoli w małej misce za pomocą trzepaczki lub tłuczka do ziemniaków.

• Krok 2

Podgrzej olej w dużym, ciężkim garnku na dużym ogniu. Dodać kurczaka; smażyć, obracając od czasu do czasu, do zrumienienia, 4-5 minut. Dodaj cebulę, seler, czosnek, kminek i sól. Gotuj, aż cebula stanie się półprzezroczysta i miękka (4-5 minut).

• Krok 3

Dodaj pozostałą fasolę, puree z fasoli, bulion i chili. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować na wolnym ogniu, aż kurczak będzie ugotowany, około 3 minut. Zdjąć z ognia, dodać serek śmietankowy i mieszać do rozpuszczenia. Podawać posypane kolendrą.

Wartości odżywcze

Wielkość porcji: 1 1/3 filiżanki

Na porcję: 319 kalorii; białko 23,1g; węglowodany 29,4g; błonnik pokarmowy 9,4g; cukry 5,5g; tłuszcz 11,9g; tłuszcz nasycony 3,4g; cholesterol 60,5mg; witamina a iu 510,7IU; witamina c 50,3mg; folian 49,9mcg; wapń 139,5mg; żelazo 2,8mg; magnez 64,3mg; potas 661,5mg; sód 328,8mg; tiamina 0,3mg.

Wymienniki: 3 chude białka, 1 1/2 skrobi, 1 tłuszcz, 1 warzywo

Zimowa sałatka z jarmużu i quinoa z awokado

Składniki

• Lista kontrolna składników
• 1 mały słodki ziemniak, obrany i pokrojony na 1/2-calowe kawałki (1 1/2 szklanki)
• 2 ½ łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
• ½ awokado
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 ząbek czosnku, obrany
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• ⅛ łyżeczka soli
• ⅛ łyżeczki mielonego pieprzu
• 1-2 łyżki wody
• 1 filiżanka ugotowanej quinoa (patrz Przepisy towarzyszące)
• ¾ filiżanki czarnej fasoli z puszki, bez dodatku soli, opłukanej
• 1 ½ szklanki posiekanego młodego jarmużu
• 2 łyżki stołowe pepitki (patrz Wskazówka)
• 1 cebula, posiekana

WskazówkiInstrukcje Lista kontrolna:

• Krok 1

Rozgrzej piekarnik do 400 stopni F.

• Krok 2

Wrzuć słodkie ziemniaki i 1 łyżkę oleju na dużą blachę do pieczenia. Piecz, mieszając raz w połowie pieczenia, aż zmiękną, około 25 minut.

• Krok 3

W międzyczasie, połącz pozostałe 1 1/2 łyżki oleju, awokado, sok z limonki, czosnek, kminek, sól, pieprz i 1 łyżkę wody w blenderze lub robocie kuchennym; przetwarzaj do uzyskania gładkiej konsystencji. W razie potrzeby dodać 1 łyżkę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.

• Krok 4

Połączyć słodkie ziemniaki, quinoa, czarną fasolę i jarmuż w średniej misce. Skropić dressingiem z awokado i delikatnie wymieszać. Na wierzchu ułóż pepitki i cebulę.

Wskazówki

Wskazówki: Pepitas (łuskane nasiona dyni) można znaleźć w sklepach z naturalną żywnością i meksykańskich sklepach spożywczych w dziale produktów sypkich.

Przygotowanie z wyprzedzeniem: Przygotuj słodkie ziemniaki (Kroki 1-2) i dressing (Krok 3). Przechowywać oddzielnie w lodówce do 2 dni.

Wartości odżywcze

Wielkość porcji: 1 1/4 szklanki sałatki + 3 łyżki dressingu

Na porcję: 439 kalorii; białko 14,6g; węglowodany 54,4g; błonnik pokarmowy 13,8g; cukry 4,6g; tłuszcz 19,7g; tłuszcz nasycony 2,8g; witamina a iu 10580,9IU; witamina c 25,3mg; folian 113,9mcg; wapń 121,5mg; żelazo 4,6mg; magnez 191,2mg; potas 993,6mg; sód 252,6mg.

Jaja w sosie pomidorowym z ciecierzycą i szpinakiem

Składniki

• Lista kontrolna składników
• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine
• 4 filiżanki młodego szpinaku, posiekanego (około 5 uncji)
• 4 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• 2 filiżanki rozgniecionych pomidorów z puszki
• 1 (15 uncji) puszka ciecierzycy bez dodatku soli, opłukana
• ¼ szklanki gęstej śmietany
• ½ łyżeczki soli
• 4 duże jajka
• 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego tymianku
• ½ łyżeczki mielonego pieprzu

WskazówkiInstrukcje Lista kontrolna

• Krok 1

Podgrzać olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać szpinak i czosnek. Gotować, mieszając, aż szpinak zwiędnie, a czosnek zacznie brązowieć (ok. 2 minuty).

• Krok 2

Zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Dodaj pomidory, ciecierzycę, śmietanę i sól. Dopasuj temperaturę, aby utrzymać gotowanie na wolnym ogniu. Wbij jajko do małej miseczki, uważając, aby nie rozbić żółtka. Zrób w sosie wgłębienie, wystarczająco duże, aby zmieściło się w nim jajko, i wsuń je tak, aby żółtko i większość białka znalazła się w środku (część białka może się rozlecieć). Powtórz czynność z pozostałymi jajkami, równomiernie rozmieszczając je na patelni. Posyp sos tymiankiem; przykryj i gotuj do momentu, aż jajka osiągną pożądaną temperaturę, 6-8 minut dla średnio wysmażonych. Zdjąć z ognia i posypać pieprzem.

Wartości odżywcze

Wielkość porcji: 1 jajko i 3/4 szklanki sosu

Na porcję: 323 kalorie; białko 14,4g; węglowodany 25,9g; błonnik 6,5g; cukry 6,1g; tłuszcz 18,3g; tłuszcz nasycony 6,1g; cholesterol 202,9mg; witamina a iu 3593,3IU; witamina c 21,5mg; folian 164,9mcg; wapń 157,3mg; żelazo 4,4mg; magnez 83,5mg; potas 769,1mg; sód 628,1mg; tiamina 0,2mg.

Wymienniki: 2 1/2 tłuszczu, 2 warzywa, 1 białko o średniej zawartości tłuszczu, 1 skrobia, 1/2 chudego białka.