Ciecierzyca i Odchudzanie: Czy Może Pomóc w Odchudzaniu?

Ciecierzyca jest jedną z najbardziej poszukiwanych roślin strączkowych na świecie. Służą jako składniki różnych kuchni, w tym Bliskiego Wschodu, Indii, Izraela, Hiszpanii i Afryki Północnej.

Ta tradycyjna fasola wywodzi się z Bliskiego Wschodu. Jej uprawa rozpoczęła się już 7 500 lat temu. Obecnie ciecierzyca stała się podstawowym składnikiem wielu domowych kuchni.

Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie czynników ryzyka chorób, zarządzanie wagą i poprawa trawienia. Ciecierzyca jest również bardzo wysoka w białko roślinne.

Wysoka zawartość białka w nich czyni je jednym z najlepszych składników zastępujących mięso. Tak więc ciecierzyca jest niezbędnym elementem diety wegańskiej i wegetariańskiej.

W tym poście omówimy prawdziwy związek między utratą wagi a ciecierzycą! Dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o wykorzystaniu ciecierzycy do utraty wagi.

Wartość Odżywcza Ciecierzycy

Ciecierzyca ma wyjątkowy profil odżywczy. W jednej 28-gramowej porcji znajduje się 102 kalorie, a w jednym kubku (200 gramów) gotowanej ciecierzycy tylko 729 kalorii. Prawie 67% jej wagi stanowią węglowodany, a pozostała część ciecierzycy składa się z białka i tłuszczu.

Czy wiesz, że jeden kubek ciecierzycy dostarcza aż 40% wymaganej ilości dziennego błonnika, 70% folianów i 22% żelaza? Dodatkowo mają one niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że Twój organizm trawi tę roślinę strączkową powoli, co pomaga Ci czuć się pełnym na dłużej i zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi.

Poniżej przedstawiamy profil żywieniowy 28-gramowej porcji ugotowanej ciecierzycy:

Kalorie: 102
Węglowodany: 17 g
Tłuszcz: 1,5 grama
Błonnik: 7.9 gramów
Białko: 4.8 gramów

Ciecierzyca na Odchudzanie

Ciecierzyca jest znanym składnikiem w walce z nadwagą, ponieważ jest niskokaloryczna w porównaniu do liczby składników odżywczych, które dostarcza. Załóżmy, że codziennie jesz niskokaloryczne, wysokobłonnikowe pokarmy, takie jak ciecierzyca.

W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo, że doświadczysz utraty wagi, zwłaszcza w połączeniu z niektórymi ćwiczeniami. Ponadto, wysoka zawartość błonnika i białka w ciecierzycy sprzyja utracie wagi. Oba składniki spowalniają trawienie i zwiększają poziom sytości.

Badanie dotyczące odchudzania wykazało, że osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę, miały o 53% większe szanse zmieścić się w niższym indeksie masy ciała. W porównaniu z osobami, które nie spożywały ciecierzycy, miały one również niższy obwód talii. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie ciecierzycy codziennie zwiększyło utratę wagi o 25%.

Korzyści Zdrowotne Płynące z Ciecierzycy

Oprócz utraty wagi, istnieje kilka innych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania ciecierzycy. Są one następujące:

Ciecierzyca Obniża Poziom Glukozy we krwi

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny. Niski IG oznacza, że ciecierzyca potrzebuje czasu, aby zostać wchłonięta i strawiona przez organizm. Ta jakość pomaga regulować poziom cukru we krwi, upewniając się, że nie wzrasta on zbyt szybko. Ponadto, ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka. Badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w białko pomoże utrzymać zdrowy poziom glukozy we krwi.

American Diabetes Association zaleca ciecierzycę jako źródło błonnika dla osób z cukrzycą. Badanie z 2014 roku stwierdza, że spożywanie około 30g błonnika każdego dnia może zmniejszyć stan zapalny u osób żyjących z cukrzycą typu 1. Idealnie, zalecana dawka dla dorosłych to 28,0 gramów błonnika dziennie.

Inna metaanaliza z 2014 roku powiązała wysokie spożycie błonnika ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Więc dlatego dietetycy zawsze stwierdzają, że przyjazny cukrzykom plan posiłków powinien zawierać ciecierzycę.

Ciecierzyca Wspiera Zdrowie Kości

Ciecierzyca zawiera wapń, żelazo i magnez, wszystkie niezbędne minerały, które promują zdrową i silną strukturę kości. Dlatego włączenie jej do codziennej diety jest doskonałym sposobem na zapobieganie osteoporozie. Najpierw jednak upewnij się, że pozbyłeś się jej fitynianów poprzez wcześniejsze namoczenie. Fityniany mogą uniemożliwić Twojemu organizmowi wchłanianie wapnia obecnego w ciecierzycy.

Ciecierzyca Pomaga Kontrolować Ciśnienie Krwi

Spożywanie ciecierzycy może pomóc zwiększyć poziom potasu. Ciecierzyca jest naturalnie bogata w ten minerał. Powinieneś dodać ciecierzycę do swojej diety, aby spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na potas. Filiżanka ciecierzycy (200g) ma 1,750 mg potasu. Badania wykazały, że potas jest pomocny w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Dorośli powinni spożywać 4,700 mg potasu każdego dnia.

Jeśli planujesz użyć ciecierzycy w puszce, zwróć uwagę na poziom sodu w wykazie składników. Zawsze najlepiej jest gotować z suchą ciecierzycą, aby kontrolować i ograniczać spożywany sód. Zalecenia sugerują, aby utrzymać poziom sodu poniżej 2300 każdego dnia, aby zapobiec chorobom układu krążenia.

Ciecierzyca Wspiera Zdrowie Serca

Ciecierzyca zawiera dużo witamin z grupy B, błonnika, selenu, żelaza i magnezu – składników, które wspierają zdrowie serca. Na przykład, błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi. Ponadto badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik obecny w ciecierzycy obniża poziom “złego” cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Ciecierzyca Pomaga Zwalczać Raka

Wolne rodniki są przyczyną powstawania nowotworów. Są to substancje toksyczne, które gromadzą się w organizmie z powodu złego metabolizmu. Gdy poziom toksyn wzrasta, dochodzi do uszkodzenia komórek, co powoduje wiele problemów zdrowotnych, w tym raka.

Ciecierzyca zawiera przeciwutleniacze, takie jak beta karoten i selen. Są one niezbędne w usuwaniu wolnych rodników. W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 6,1 mcg selenu. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych wynosi 55 mcg. Selen jest silnym antyoksydantem, który jest w stanie chronić organizm przed rozwojem raka. Ten przeciwutleniacz w połączeniu z błonnikiem może pomóc zmniejszyć szanse na rozwój raka.

Ponadto ciecierzyca zawiera krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany maślanem, który, jak wykazały badania, może zmniejszyć stan zapalny w komórkach okrężnicy. Ten składnik pomaga zmniejszyć wzrost i podział komórek i zamiast tego powoduje zaprogramowaną śmierć komórek. Dlatego pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Ciecierzyca Obniża Poziom Cholesterolu

Jak wspomniano wcześniej, ciecierzyca zawiera błonnik pokarmowy, składnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wyniki badania z 2006 roku pokazują, że uczestnicy, którzy regularnie spożywali ciecierzycę, mieli niski poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) w porównaniu z tymi, którzy jedli tylko dietę opartą na pszenicy. Naukowcy wskazali, że wysoka zawartość błonnika w ciecierzycy była odpowiedzialna za zmniejszenie szkodliwego poziomu cholesterolu.

Ciecierzyca Poprawia Funkcjonowanie Mózgu i Zdrowie pPsychiczne

W jednej filiżance ciecierzycy znajduje się 69,7 mg choliny. Cholina jest niezbędnym minerałem dla układu nerwowego i funkcji mózgu. Cholina odgrywa istotną rolę w uczeniu się, pamięci, regulacji nastroju, metabolizmie i kontroli mięśni. Dzienne zalecane spożycie choliny dla dorosłych wynosi od 400 do 550 mg.

Zalecana ilość może się różnić w zależności od płci i warunków, takich jak to, czy karmisz piersią lub jesteś w ciąży. Ponadto, zawartość selenu w ciecierzycy wspomaga myślenie i pamięć. W badaniu badającym spadek zdolności poznawczych u osób starszych stwierdzono obniżony poziom selenu.

Badania wykazały również, że niektóre z innych składników odżywczych znajdujących się w ciecierzycy, takich jak magnez, cynk i selen, mogą odgrywać rolę w ochronie mózgu przed depresją. Jednak inne badanie powiązało również magnez z niepokojem i migrenami.

Ciecierzyca Sprzyja Zdrowiu Trawiennemu

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego. Rozpuszczalny błonnik może pomóc w zapobieganiu przerostowi niezdrowych bakterii, jednocześnie zwiększając wzrost zdrowych bakterii w jelitach. Badania wykazały, że spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika zmniejsza ryzyko rozwoju problemów trawiennych, takich jak rak jelita grubego. Pomaga również utrzymać regularne wypróżnienia i promuje dobre zdrowie jelit.

Ciecierzyca Wspomaga Kontrolę Wagi

Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać się w zdrowym przedziale wagowym, to ciecierzyca jest Twoim sprzymierzeńcem. Ponadto zawarty w niej błonnik działa jak środek wypełniający. W rezultacie ciecierzyca sprawia, że dłużej czujesz się najedzony. Ponadto wysoka zawartość białka przyczynia się do zmniejszenia apetytu, a tym samym do ograniczenia spożycia kalorii.

Ciecierzyca Pomaga w Zapobieganiu Niedoborom żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem w organizmie. Pomaga czerwonym krwinkom przenosić i dostarczać tlen do całego organizmu. Kiedy w organizmie obecny jest niedobór żelaza, może on powodować zmęczenie i osłabienie.

Ponadto, niektóre zagrażające życiu warunki zdrowotne mogą pojawić się z powodu niskiego poziomu żelaza.

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem żelaza. Jedna filiżanka ciecierzycy zawiera około 26% dziennej wartości. Ciecierzyca składa się również z pewnej ilości witaminy C. Ostatnie badanie wykazało, że połączenie witaminy C i żelaza może pomóc zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Ciecierzyca: Rzeczy do Zapamiętania

Możesz jeść co najmniej jedną porcję (28 gramów) ciecierzycy dziennie. Nie należy jednak spożywać więcej niż 70 gramów dziennie, ponieważ może to spowodować negatywne skutki uboczne.
Jeśli spożywasz zbyt dużo ciecierzycy, niektóre efekty uboczne, które możesz uzyskać to wzdęcia, nudności i gazy.
Ważne jest, aby pamiętać, że ciecierzyca nie powinna być spożywana na surowo. Surowa ciecierzyca zawiera toksyny i inne problematyczne substancje, które są trudne do strawienia przez Twój organizm. Tym samym mogą wywołać u Ciebie zatrucie pokarmowe.
Jeśli spożywasz ciecierzycę w puszce, upewnij się, że znajdziesz taką, która na etykiecie ma napis BPA-free. BPA to skrót od Bisfenolu A, przemysłowej substancji chemicznej często obecnej w powłoce na wewnętrznej stronie takich puszek. Upewnij się również, że umyjesz je przed jedzeniem.
Osoby stosujące leki, które mogą zwiększyć poziom potasu, powinny spożywać ciecierzycę z ostrożnością, ponieważ zawiera ona już duże ilości potasu.
Ponadto, tak długo jak spożywamy ugotowaną ciecierzycę, jest ona bezpieczna do spożycia dla kobiet w ciąży.

Podsumowanie

Historycznie rzecz biorąc, ciecierzyca jest rośliną strączkową, która pochodzi z Bliskiego Wschodu. Jednak ciecierzyca jest obecnie znana na całym świecie.

Ta mała fasolka ma pyszny orzechowo-maślany smak, dzięki czemu jest doskonałym składnikiem wielu kuchni. Ciecierzyca odgrywa również ważną rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom. Tak więc uczyń ciecierzycę częścią swojej codziennej diety i pozostań w dobrej formie przez całe życie.