5 Witamin, Które Pomogą Ci Schudnąć

1. Witaminy z Grupy B

Różne witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu.

Witaminy z grupy B odgrywają wiele istotnych ról w metabolizmie energii w organizmie. Do witamin z grupy B należą:

• B-12
• biotyna
• folian
• B-6
• kwas pantotenowy lub B-5
• niacyna lub B-3
• ryboflawina lub B-2
• tiamina lub B-1.

Niedobór jednej z witamin z grupy B może wpływać na inne witaminy z tej grupy, co może zaburzać metabolizm.

• B-12 jest niezbędna do metabolizmu białek i tłuszczów – zaufane źródło. Do prawidłowego działania potrzebuje B-6 i folianów.
• B-6 pomaga również w metabolizmie białek.
• Tiamina pomaga organizmowi metabolizować, tłuszcze, białka i węglowodany.

Zdolność do przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów jest niezbędna. Zdrowy metabolizm sprawia, że organizm wykorzystuje te składniki odżywcze do produkcji energii, a nie magazynuje ich w postaci tłuszczu.

Ludzie muszą regularnie spożywać pokarmy zawierające witaminy z grupy B, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie.

Dobre produkty zawierające witaminy z grupy B to m.in:

• chude mięso i owoce morza
• pełne ziarna, w tym jęczmień i brązowy ryż
• produkty mleczne
• jajka
• niektóre owoce, takie jak banany, jabłka, winogrona i arbuz
• orzechy i nasiona
• niektóre warzywa, w tym szpinak, ziemniaki i kabaczek

B-12 jest obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że wegetarianie i weganie mogą mieć trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości tej witaminy.

Oprócz produktów mlecznych, następujące produkty spożywcze mogą zawierać B-12:

• fortyfikowane mleko roślinne
• drożdże odżywcze
• fortyfikowane płatki śniadaniowe
• substytuty mięsa
• niektóre produkty do smarowania, takie jak Marmite

2. Witamina D

Wzbogacone mleko i płatki śniadaniowe mogą dostarczać witaminę D.

Dwa badania dotyczyły witaminy D i wagi u starszych kobiet i dzieci. W obu stwierdzono, że osoby z większą ilością tłuszczu miały niższy poziom witaminy D niż osoby z mniejszą ilością tłuszczu.

Naukowcy nie są obecnie pewni, czy niski poziom witaminy D przyczynia się do otyłości, czy też odwrotnie. Dieta, kontrola poziomu cukru we krwi oraz czas spędzany na świeżym powietrzu mogą odgrywać rolę w kształtowaniu wagi ciała.

Badania sugerują, że witamina D może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność u osób z cukrzycą.

W przeciwieństwie do innych niezbędnych witamin, ludzie mogą pozyskać witaminę D z promieni słonecznych. Bezpieczne przebywanie na słońcu jest najszybszym sposobem uzupełnienia poziomu witaminy D.

Pokarmy zawierające witaminę D to m.in:

• żółtka jaj
• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki
• olej z wątroby dorsza
• wątroba wołowa
• wzbogacony nabiał
• wzbogacone mleko roślinne
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• niektóre rodzaje grzybów.

Jeśli dana osoba ma nadwagę, sama suplementacja witamin może nie poprawić jej wagi. Utrata wagi musi wynikać również ze zmiany stylu życia.

Niemniej jednak badanie przeprowadzone w 2016 r. wykazało, że kobiety po menopauzie z cukrzycą typu 2, spożywające jogurt wzmocniony witaminą D, poprawiły poziom cukru we krwi i zmniejszyły stan zapalny. Odnotowano u nich również zmniejszenie obwodu talii.

W starszym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie wapnia z dodatkiem witaminy D razem nieznacznie zmniejszyło ryzyko przyrostu masy ciała u kobiet po menopauzie.

Osoby powinny co roku sprawdzać poziom witaminy D i rozmawiać z lekarzem na temat suplementów, jeśli ich poziom pozostaje niski.

3. Wapń

W związku z powyższym, pojawiające się badania sugerują, że wapń może być niezbędny dla zdrowego metabolizmu i kontroli poziomu cukru we krwi, a także dla zdrowych kości.

Niektóre badania z 2010 r. sugerują, że większe spożycie wapnia w połączeniu z witaminą D może wspomagać utratę wagi związaną z dietą.

W starszym badaniu z 2007 r. wykazano, że dieta bogata w wapń pochodzący z produktów mlecznych sprzyja utracie wagi u osób z cukrzycą typu 2.

Potrzebne są jednak nowsze badania, aby ustalić, czy jest to skuteczna strategia odchudzania.

Chociaż dostępne są suplementy wapnia, najlepiej jest najpierw dostarczać wapnia z pożywienia.

Pokarmy bogate w wapń to:

• mleko
• jogurt
• wzbogacone płatki śniadaniowe
• wzbogacony sok pomarańczowy
• ciemnozielone warzywa liściaste
• nasiona
• migdały

4. Żelazo

Organizm potrzebuje żelaza do zdrowego wzrostu, rozwoju i metabolizmu. Żelazo jest również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i tworzenia niektórych hormonów.

Żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu w czerwonych krwinkach. Czerwone krwinki przenoszą tlen do i z mięśni oraz tkanek w organizmie.

Jeśli u danej osoby poziom żelaza jest niski, może ona nie dostarczać wystarczającej ilości tlenu do swoich mięśni. Mięśnie, którym brakuje tlenu, nie są w stanie spalać tłuszczu jako paliwa tak dobrze, jak powinny. Niski poziom żelaza zaburza również optymalny metabolizm w organizmie.

Źródła żelaza to m.in:

• mięso
• fasola
• wzbogacone zboża
• brązowy ryż
• orzechy
• ciemnozielone warzywa liściaste
• tofu i soja.

Mimo że żelazo jest niezbędne, jest również toksyczne, gdy jest spożywane w dużych dawkach. Dlatego przed przyjęciem suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia, czy występuje u nich niedobór żelaza.

5. Magnez

Bez magnezu nie mogą zachodzić reakcje chemiczne, które wytwarzają energię w organizmie. Ta zależność oznacza, że magnez jest niezbędny dla metabolizmu i produkcji energii.

Magnez jest dostępny w wielu różnych produktach spożywczych, m.in:

•  
• orzechy i nasiona
• rośliny strączkowe
• szpinak
• banany
• łosoś i halibut
• pełne ziarna
• Ziemniaki

Można również przyjmować suplementy magnezu, ale należy najpierw skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogą one mieć niepożądane działanie u osób z niektórymi chorobami współistniejącymi.