9 Najlepszych Pokarmów dla Zdrowej Skóry

Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Niezdrowa dieta może uszkodzić metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić organy, takie jak serce i wątroba.

Ale to, co jesz, wpływa również na inny organ – Twoją skórę.

Gdy naukowcy dowiadują się więcej o diecie i organizmie, staje się coraz bardziej oczywiste, że to, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie i starzenie się Twojej skóry.

Najlepsze Produkty dla Skóry w Polsce

W tym artykule omówiono 10 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą utrzymać Twoją skórę w zdrowiu.

1. Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry. Są one bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zachowania zdrowia skóry.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne, aby skóra była gęsta, elastyczna i nawilżona. W rzeczywistości, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry.

Tłuszcze omega-3 u ryb redukują stany zapalne, które mogą powodować zaczerwienienia i trądzik. Mogą one nawet sprawić, że Twoja skóra będzie mniej wrażliwa na szkodliwe promienie UV.

Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju rybiego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych dotykających Twoją skórę, takich jak łuszczyca i toczeń.

Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych antyoksydantów dla Twojej skóry.

Dostateczna ilość witaminy E jest niezbędna do ochrony skóry przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stanów zapalnych.

Ten rodzaj owoców morza jest również źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania siły i integralności Twojej skóry.

Wreszcie, ryba dostarcza cynk – minerał niezbędny do regulowania następujących czynników:

• stan zapalny
• ogólny stan zdrowia skóry
• produkcja nowych komórek skóry

Niedobór cynku może prowadzić do zapalenia skóry, zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran.

2. Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te pełnią wiele funkcji w twoim organizmie, w tym wpływają na zdrowie twojej skóry.

Uzyskanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest niezbędne, aby pomóc zachować elastyczność i nawilżenie skóry.

W jednym z badań, w którym wzięło udział ponad 700 kobiet, stwierdzono, że wysokie spożycie tłuszczów ogółem – a w szczególności rodzajów zdrowych tłuszczów występujących w awokado – związane jest z bardziej elastyczną i sprężystą skórą.

Wstępne dowody wskazują również, że awokado zawiera związki, które mogą pomóc chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Uszkodzenia skóry spowodowane działaniem promieni UV mogą powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia się.

Awokado jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, pomagającym chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E poprzez swoją dietę.

Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C.

Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje jej do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym utrzymującym Twoją skórę w dobrej kondycji i zdrowiu.

Niedobór witaminy C jest obecnie rzadkością, ale częste objawy to sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, która ma tendencję do łatwych siniaków.

Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez słońce i środowisko, które mogą prowadzić do oznak starzenia się.

100-gramowa porcja, czyli około 1/2 awokado, dostarcza 14% Dziennej Wartości (DV) dla witaminy E i 11% DV dla witaminy C.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pożywieniem dla zdrowej skóry.

Są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są tłuszczami, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

W rzeczywistości są one bogatsze niż większość innych orzechów zarówno w kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6.

Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, w tym takim jak łuszczyca.

Z drugiej strony, tłuszcze omega-3 zmniejszają stan zapalny w Twoim organizmie – również w Twojej skórze.

Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są obfite w diecie zachodniej, źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są rzadkie.

Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobre proporcje tych kwasów tłuszczowych, mogą pomóc w zwalczaniu potencjalnej reakcji zapalnej na nadmierną ilość kwasów omega-6.

Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których Twoja skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 8% DV dla cynku.

Cynk jest niezbędny, aby Twoja skóra mogła prawidłowo funkcjonować jako bariera. Jest również niezbędny do gojenia się ran i zwalczania zarówno bakterii jak i stanów zapalnych.

Orzechy włoskie dostarczają również niewielkie ilości antyoksydantów – witaminy E i selenu, a także 4-5 gramów białka na uncję (28 gramów).

4. Słodkie ziemniaki

Beta karoten jest składnikiem odżywczym występującym w roślinach.

Funkcjonuje jako prowitamina A, co oznacza, że może być przetwarzana w organizmie na witaminę A.

Beta karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem – jedna porcja 1/2 kubka (100-gramowa) upieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta karotenu, aby dostarczyć ponad sześciokrotnie więcej niż DV witaminy A.

Karotenoidy, takie jak beta karoten, pomagają utrzymać zdrową skórę, działając jak naturalny blok słoneczny.

Po spożyciu ten antyoksydant jest wbudowany w skórę i pomaga chronić komórki skóry przed działaniem promieni słonecznych. Może to pomóc w zapobieganiu poparzeniom słonecznym, śmierci komórek i suchej, pomarszczonej skórze.

Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również dodać Twojej skórze ciepłego, pomarańczowego koloru, przyczyniając się do ogólnego, zdrowszego wyglądu.

5. Czerwona lub żółta papryka
Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka dzwonkowa jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który Twój organizm przekształca w witaminę A.

Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera równowartość 156% DV dla witaminy A.

Są one również jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia kolagenu białkowego, który utrzymuje skórę jędrną i silną.

Pojedyncza filiżanka (149 gramów) pieprzu dzwonkowego dostarcza imponujących 211% DV na witaminę C.

Duże badania obserwacyjne z udziałem kobiet wiązały spożywanie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem powstawania zmarszczek i suchości skóry z wiekiem.

5. Brokuły

Brokuł jest pełen wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C.

Zawiera również luteinę, karotenoid, który działa jak beta karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować jej wysuszenie i zmarszczki.

Ale brokuły zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który może pochwalić się imponującymi, potencjalnymi korzyściami. Może on mieć nawet działanie antyrakowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry.

Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce. Działa on na dwa sposoby: neutralizuje szkodliwe wolne rodniki i włącza inne systemy ochronne w organizmie.

W testach laboratoryjnych sulforafan zmniejszył liczbę zabitych przez promieniowanie UV komórek skóry aż o 29%, przy czym ochrona trwała nawet do 48 godzin.

Dowody sugerują, że sulforafan może również pomóc w utrzymaniu poziomu kolagenu w Twojej skórze.

6. Ciemna czekolada

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu do zjedzenia czekolady, oto on: Wpływ kakao na twoją skórę jest dość fenomenalny.

Po 6-12 tygodniach spożywania kakao w proszku o wysokiej zawartości antyoksydantów każdego dnia, uczestnicy jednego z badań doświadczyli grubszej, bardziej nawilżonej skóry.

Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi – co wnosiło więcej składników odżywczych do Twojej skóry.

W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie 20 gramów wysoko utleniającej, ciemnej czekolady dziennie może pozwolić skórze na wytrzymanie ponad dwa razy większego promieniowania UV przed oparzeniem, w porównaniu ze spożywaniem nisko utleniającej czekolady.

W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne wyniki, w tym poprawę wyglądu zmarszczek. Należy jednak pamiętać, że co najmniej jedno badanie nie wykazało znaczących efektów.

Upewnij się, że wybierasz gorzką czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści i utrzymać dodatek cukru na minimalnym poziomie.

7. Zielona herbata

Zielona herbata może pomóc chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami i starzeniem się.

Silne związki znajdujące się w zielonej herbacie nazywane są katechinami i działają w celu poprawy zdrowia skóry na kilka sposobów.

Podobnie jak kilka innych przeciwutleniaczy zawierających żywności, zielona herbata może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.

Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 60 kobiet wykazało, że picie zielonej herbaty dziennie może zmniejszyć zaczerwienienia spowodowane ekspozycją na słońce nawet o 25%.

Herbata zielona poprawiła także nawilżenie, szorstkość, grubość i elastyczność skóry.

Chociaż zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, może chcesz uniknąć picia herbaty z mlekiem, ponieważ istnieją dowody, że mleko może zmniejszyć wpływ antyoksydantów zielonej herbaty.

8. Czerwone winogrona

Czerwone winogrona słyną z tego, że zawierają resveratrol, związek, który pochodzi ze skórki czerwonych winogron.

Resweratrol przypisuje się szerokiemu zakresowi korzyści zdrowotnych, wśród których jest zmniejszenie skutków starzenia się.

Badania probówek sugerują, że może on również pomóc spowolnić produkcję szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki skórki i powodują oznaki starzenia.

Ten korzystny związek występuje również w czerwonym winie. Niestety, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu, którą otrzymujesz z kieliszka czerwonego wina, jest wystarczająca, aby wpłynąć na Twoją skórę.

A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, istnieje negatywny wpływ na jego nadmierne spożycie.

Nie zaleca się rozpoczynania picia czerwonego wina tylko z powodu jego potencjalnych korzyści dla zdrowia. Zamiast tego, należy zwiększyć spożycie czerwonych winogron i jagód.

9. Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.

Wykazano, że beta karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez słońce. Mogą one również pomóc w zapobieganiu zmarszczkom.

Ponieważ pomidory są bogate w karotenoidy, są one doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry.

Rozważ połączenie pokarmów bogatych w karotenoidy, takich jak pomidory, ze źródłem tłuszczu, takim jak ser czy oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.

Wniosek

To, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie Twojej skóry.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby chronić swoją skórę. Pokarmy z tej listy to świetny sposób na utrzymanie zdrowej, silnej i atrakcyjnej skóry.