5 Najlepszych Produkty Bogate w żelazo

Żelazo jest minerałem, który spełnia kilka ważnych funkcji, a jego główną istotą jest przenoszenie tlenu w całym organizmie jako części czerwonych krwinek.
Jest to niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że musisz go otrzymywać z pożywienia. Dzienna wartość wynosi 18 miligramów.

Co ciekawe, ilość żelaza wchłanianego przez twój organizm częściowo zależy od tego, ile go zgromadziłeś.

Niedobór może wystąpić, jeśli spożycie jest zbyt niskie, aby zastąpić ilość, którą tracisz każdego dnia.

Niedobór żelaza może powodować anemię i prowadzić do objawów takich jak zmęczenie. Kobiety, które nie spożywają pokarmów bogatych w żelazo, są szczególnie narażone na ich niedobór.

Na szczęście, istnieje wiele dobrych produktów spożywczych, które pomogą Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Jak twoje ciało wykorzystuje żelazo w jedzeniu

Kiedy spożywasz jedzenie z żelazem, żelazo jest wchłaniane do twojego ciała głównie przez górną część jelita cienkiego.

Istnieją dwie formy żelaza w diecie: heme i nonheme. Żelazo Heme pochodzi z hemoglobiny. Żelazo to znajduje się w pokarmach dla zwierząt, które pierwotnie zawierały hemoglobinę, takich jak czerwone mięso, ryby i drób (mięso, drób i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe). Twój organizm wchłania najwięcej żelaza ze źródeł hemoglobiny. Większość żelaza innego niż hemoglobina pochodzi ze źródeł roślinnych.

1. Skorupiaki

Mięczaki są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże.

Na przykład, 3,5 uncji (100 gramów) małży może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% dziennej wartości.

Zawartość żelaza w małżach jest jednak bardzo zmienna, a niektóre rodzaje mogą zawierać znacznie mniejsze ilości.

Żelazo w skorupiakach jest żelazem hemerowym, które Twoje ciało absorbuje łatwiej niż żelazo niehemerowe występujące w roślinach.

W rzeczywistości, wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i wykazano, że zwiększają poziom zdrowego dla serca cholesterolu HDL we krwi.

Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści ze spożywania owoców morza znacznie przewyższają ryzyko.

2. Spinach

Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych dla bardzo niewielu kalorii.

Około 3,5 uncji (100 gramów) surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% dziennej wartości.

Chociaż jest to żelazo niehemerowe, które nie jest wchłaniane bardzo dobrze, szpinak jest również bogaty w witaminę C.

Jest to ważne, ponieważ witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.

Szpinak jest również bogaty w antyoksydanty, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka, zmniejszyć stan zapalny i chronić oczy przed chorobami.

Spożywanie szpinaku i innych zieleni liściastej z tłuszczem pomaga organizmowi wchłaniać antyoksydanty, dlatego należy pamiętać o tym, aby spożywać ze szpinakiem zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek.

Możesz również włączyć te pokarmy do swojej rutyny zdrowe sniadania

3. Legiony

Rośliny strączkowe są obciążone substancjami odżywczymi.

Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja.

Są one doskonałym źródłem żelaza, zwłaszcza dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% dziennej wartości.

Fasola, taka jak czarna fasola, navy fasola i fasola nerkowa mogą pomóc łatwo zwiększyć spożycie żelaza.

Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem folianu, magnezu i potasu.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.

Dodatkowo, rośliny strączkowe mogą pomóc w utracie wagi. Są one bardzo bogate w rozpuszczalne włókna, co może zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć spożycie kalorii.

W jednym z badań wykazano, że dieta o wysokiej zawartości błonnika, zawierająca fasolę, jest równie skuteczna jak dieta o niskiej zawartości węglowodanów do odchudzania.

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, należy spożywać rośliny strączkowe z żywnością bogatą w witaminę C, taką jak pomidory, zielenina czy owoce cytrusowe.

4. Mięso Czerwone

Czerwone mięso jest satysfakcjonujące i pożywne. 3,5 uncji (100-gramowa) porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% dziennej wartości.

Mięso jest również bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B.

Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób, które regularnie spożywają mięso, drób i ryby.

W rzeczywistości, czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najłatwiej dostępnych źródeł żelaza heme, potencjalnie czyniąc go ważnym pożywieniem dla osób, które są podatne na anemię.

W jednym z badań dotyczących zmian w składzie żelaza po ćwiczeniach aerobowych, kobiety, które spożywały mięso, zachowywały żelazo lepiej niż te, które przyjmowały suplementy żelaza.

5. Quinoa

Quinoa jest popularnym ziarnem znanym jako pseudocereał. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej kwinoa dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% dziennej wartości.

Co więcej, komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu.

Komosa ryżowa jest również wyższa w białku niż wiele innych zbóż, jak również bogata w folian, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.

Ponadto komosa ryżowa ma większą aktywność antyoksydacyjną niż wiele innych zbóż. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres.