Nabiał a Odchudzanie – Czy Nabiał Tuczy?

Produkty mleczne mają złą reputację, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, ale czy jedzenie nabiału rzeczywiście powoduje przybieranie na wadze? To słuszne pytanie, ponieważ ludzie, którzy je odstawili, wydają się mieć rezultaty w postaci utraty wagi. 

Oczywiście istnieje wiele innych powodów, dla których warto zrezygnować z nabiału w swojej diecie. Nietolerancja laktozy jest najbardziej znana, ale wrażliwość na produkty mleczne może również powodować ogólne problemy trawienne, wzdęcia, bóle głowy, a nawet trądzik.

Załóżmy jednak, że twoje ciało jest w porządku z jedzeniem nabiału; martwisz się tylko, czy może on przeszkadzać w realizacji celów związanych z utratą wagi. Dowiedzmy się prawdy w tym artykule.

Czy Nabiał Może Sprawić, że Przytyjesz?

“Nabiał sam w sobie nie powoduje przyrostu wagi” – powiedziała zarejestrowana dietetyczka Megan Casper, MS, CDN. 

Ale niektóre rodzaje nabiału są zarówno mniej zdrowe, jak i łatwiejsze do przejadania się niż inne, co może prowadzić do dodatkowych kilogramów – i idei, że cały nabiał równa się przyrostowi wagi. “To nie sam nabiał powoduje przyrost wagi, ale jego rodzaje i to, jak je spożywamy” – wyjaśniła Megan.

W rzeczywistości, Diana Gariglio-Clelland, zarejestrowany dietetyk w Balance One Supplements, powiedział, że niektóre badania wskazały, że nabiał jest korzystny dla utraty wagi, w tym utraty tłuszczu z brzucha i zdobycia mięśni. 

Prawdą jest, że niektórzy ludzie mogą stracić na wadze lub po prostu czuć się lepiej przez wycięcie nabiału, powiedziała, ale nie jest to strategia, którą poleciłaby wszystkim, a aspekt utraty wagi, ponownie, może nie być bezpośrednio związany z samym nabiałem. Jeśli przestaniesz jeść każdą grupę żywności, która była duża zszywka w diecie, nabiał wliczone, możesz stracić na wadze po prostu dlatego, że jesz mniej kalorii, wyjaśniła. To nie jest koniecznie, że ta konkretna grupa żywności była zapobieganie utraty wagi.

Zasadniczo, jeśli można jeść nabiał i cieszyć się robi, nie ma powodu, aby wyciąć go całkowicie tylko do utraty wagi.

Jakie są Najlepsze Rodzaje Nabiału dla Utraty Wagi?

“Poleciłabym dwie do trzech porcji nabiału dla większości dorosłych, nie tylko tych, którzy chcą schudnąć” – powiedziała Diana. Obaj dietetycy, z którymi rozmawialiśmy, zalecali te rodzaje nabiału dla utraty wagi:

  • Pełnotłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu jogurt grecki z jagodami
  • Twarożek z garścią orzechów lub kawałkiem owocu
  • Mleko pełnotłuste lub o obniżonej zawartości tłuszczu

Pełnotłuste odmiany nabiału są bardziej satysfakcjonujące i sycące, powiedziała Diana, co może pomóc ci uniknąć przejadania się i schudnąć na dłuższą metę. Megan optuje za jednym procentem lub dwoma procentami, które są niższe w kaloriach, ale nadal pysznie kremowe i satysfakcjonujące. 

“Jogurt grecki jest szczególnie wysoki w białku, co może być świetne dla utraty wagi”, powiedział Megan, ponieważ białko utrzymuje cię w pełni na dłużej i może pomóc w budowaniu mięśni, jak również.

Chociaż beztłuszczowy nabiał może mieć mniej kalorii, to zazwyczaj zawiera on dodatkowe cukry i inne dodatki, Megan. 

Jeśli jesz nabiał i masz problemy z utratą wagi, spróbuj ograniczyć słodkie produkty, takie jak słodzone latte lub mleka smakowe, słodzone jogurty, lody i koktajle mleczne, powiedziała Diana. Megan poleciła również sprawdzenie wielkości porcji, aby upewnić się, że nie przejadasz się swoimi wypełnionymi nabiałem przekąskami; przejadanie się (jakimkolwiek rodzajem jedzenia!) może utrudnić utratę wagi.

Jeśli wybierasz zdrowe źródła nabiału i trzymasz się zalecanych wielkości porcji, nie ma powodu, abyś musiał wyciąć nabiał dla samej utraty wagi. Diana powiedziała: “Najważniejsze jest to, że dieta dla utraty wagi powinna być realistyczna i zrównoważona w dłuższej perspektywie, co zdecydowanie może obejmować nabiał!”.

Nabiał a Trawienie

“Nabiał nie jest ogólnie ‘zły na trawienie’; jednak niektórzy ludzie są na niego wrażliwi i trudniej im rozłożyć kazeinę w nabiale (rodzaj białka mleka)” – mówi Alpert. Kiedy masz problemy z rozkładem tego białka, często wzdęcia, gazy, zaparcia i stany zapalne (w całym ciele i na skórze) są wynikiem.

“Wrażliwość na kazeinę to nie to samo, co nietolerancja laktozy, która jest niezdolnością do rozkładu i trawienia laktozy (cukru mlecznego)” – wyjaśnia Alpert. Jeśli nie jesteś pewien, czy zaliczasz się do tej grupy, mówi, aby spróbować wyeliminować wszystkie produkty mleczne przez dwa tygodnie i zobaczyć, czy zauważysz jakiekolwiek zmiany w swoim brzuchu – mniej wzdęć, mniej zaparć lub skurczów, lub brak jakichkolwiek zmian. 

“Jeśli nie masz żadnych zmian, ponownie wprowadź nabiał i nadal ciesz się do dwóch porcji dziennie” – instruuje Alpert. “Jeśli zauważysz, że twój żołądek czuł się znacznie lepiej bez nabiału, to kontynuuj jego odstawienie. Ale zauważ, że nie chodzi tu o wagę”.

Poza gazami i wzdęciami, Alpert zauważa, że jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo strawić nabiału, skutki mogą odbić się na Twojej skórze. “Twoja skóra może odzwierciedlać twoją dietę tak samo jak twoja talia” – wyjaśnia. “Jeśli jesteś wrażliwy na jakąś żywność, możesz częściej się wyrywać. Więc w swoich domowych eksperymentach upewnij się, że zwracasz uwagę na to, jak reaguje również Twoja skóra.”

Czy Wycięcie Nabiału Może Poprawić Stan Mojej Skóry?

Skoro już jesteśmy przy temacie skóry, badania dostarczają silnego wsparcia, że pokarmy o wysokim ładunku glikemicznym (pokarmy zawierające cukier) oraz nabiał odgrywają rolę w powstawaniu trądziku.

 “Jeśli chodzi o nabiał, niektóre badania wykazują silniejszy związek z chudym mlekiem vs. innymi rodzajami produktów mlecznych na bazie mleka” – wyjaśnia Levin. 

“Obecnie uważa się, że związek między nabiałem a trądzikiem wynika z białek znajdujących się w mleku i hormonów lub zawartości węglowodanów w produktach mlecznych, co z kolei wpływa na insulinę”. 

Ogólnie rzecz biorąc, zauważa ona, że ponieważ dane z nabiałem są zmienne, potrzeba więcej badań. “Obecnie nie ma dowodów na to, że jogurt lub ser może prowadzić do zwiększonej ilości wybuchów trądziku”, wyjaśnia, zauważając, że podczas gdy badań nie ma, widziała z pierwszej ręki, że nadal może mieć wpływ na skórę.

Z Jakich Produktów Mlecznych Powinienem Zrezygnować, Jeśli w Ogóle?

Jeśli myślisz o usunięciu nabiału ze swojej diety, upewnij się, że eliminujesz właściwe. “Artykuły mleczne, których chcesz uniknąć, to artykuły, które są wersjami beztłuszczowymi i niskotłuszczowymi”, wyjaśnia Alpert. 

“Metody przetwarzania usuwają zdrowy tłuszcz i dodają cukier i sód, dzięki czemu są bardziej przetworzone i mniej zdrowe niż ich pełnotłuste odpowiedniki. A jeśli chodzi o utratę wagi, zawsze chcesz unikać produktów z dodatkiem cukru, bo to zwykle oznacza dodatkowe kalorie.”

Podczas gdy wiele osób obawia się, że pełnotłuste produkty spożywcze są najgorszym wrogiem diety, Alpert twierdzi inaczej. Dodany cukier zostaje szybko wchłonięty i przechowywany w twoim ciele: “Tłuszcz nie czyni cię grubym; cukier jest prawdziwym wrogiem” – ujął to prosto Alpert. Alpert zaleca dobre tłuszcze, takie jak masło karmione trawą, ser i pełne mleko karmione trawą. “O wiele bardziej wolałbym, aby klient miał pełnotłusty zwykły jogurt smakowy niż zjadł banana”, wyjaśnia. 

“Zwykły grecki jogurt to świetny zszywka mleczna dla twojej diety, ponieważ jest ładowany w białko, które pomoże ci pozostać pełnym i skupionym przez cały dzień, zapobiegając nadmiernemu podjadaniu między posiłkami. Inne świetne opcje to mleko pełne i świeży ser, taki jak feta i mozzarella.”

Oprócz tego, że mają mniej cukru, produkty pełnotłuste są łatwiej przyswajane przez Twój organizm: “Kiedy jesz sałatkę i nie dodajesz żadnego tłuszczu z awokado lub oliwy z oliwek, twoje ciało nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć konkretnych witamin” – wyjaśnia Alpert. “Kiedy jesz posiłki z pewną ilością tłuszczu, czujesz się pełny i jesteś mniej skłonny do przejadania się”.

Nabiał i Utrata Wagi